Arm øvelser med vekter mens du sitter på skrivebordet

Å ha en jobb som holder deg fastkjørt til skrivebordet, gjør det vanskelig å møte dine treningsmål. men det er ikke umulig. Stash et par håndvekter i skuffen eller under skrivebordet for å smitte i et sett eller to armøvelser mens du går til det siste webinaret. Selv om disse øvelsene kanskje ikke er nok til å oppfylle alle dine treningsbehov, er de sikkert bedre enn å hoppe over en treningsøkt.

Se på karet ditt som en treningsøkt som venter på å skje. (Bilde: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images)

Bedre Biceps

De tohodede musklene på forsiden av armene dine, bicepsene, er lett trente med krøller av alle slag. Sitt på kanten av stolen med en vekt i hver hånd med et grep, og hold armene mot gulvet. Hold øvre armer ved siden av torso mens du bøyer albuene og krølle vekten opp mot skuldrene dine, og senk dem ned for å fullføre ett sett. For variasjon, bytt grep, slik at håndflatene vender mot midtlinjen for å jobbe med flere underarms muskler.

Top-of-the-Line Triceps

Triceps musklene på baksiden av overarmen er like viktig i funksjon og utseende som dine såkalte våpen eller biceps. Arbeid disse musklene ved skrivebordet med overhead triceps extensions. Sitt oppreist på kanten av stolen din og hold en vekt med begge hender over hodet ditt, med albuene fullstendig forlenget. Bøy albuene for å senke vekten bak deg, og utvide dem deretter tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på overarmene dine - de skal holde seg nær hodet gjennom bevegelsen.

Vektig stash

Små en-pounds vekter kan glide lett ut av syne på skrivebordet ditt, men de vil ikke gjøre mye for å trene musklene dine. Du må trekke ut de store vikene for å få disse trekkene til å telle. Mål for minst åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse ved å bruke vekter som er tung nok til at de siste par reps virker nesten umulig å gjøre med god form. Hvis du trenger store vekter, kan de doble som fotpall under skrivebordet ditt. Gjør opptil fem sett med disse oppgavene, men prøv å gjøre dem i en økt, og la ca 60 sekunder mellom hvert sett. Unngå å sprede utsettelsene i løpet av dagen, noe som bare fortynner deres innvirkning. Kroppen din bygger muskler når du lar det hvile etter å ha blitt utsatt for vektbelastning. Etter å ha jobbet i en muskelgruppe, gi den minst 48 timer før du trener den igjen.

Mer for overkroppen din

Hvis du har ekstra tid, må du ikke slutte å trene bare biceps, triceps og underarm muskler. Dine skuldre kan lett trent mens du sitter ved skrivebordet ditt og bidrar til en sterk, funksjonell overkropp. Sitt på kanten av stolen og hold en hantel i hver hånd med et overgrep. Ta opp armene dine så de danner 90 grader vinkler på skuldrene, håndflatene vendt mot forsiden av rommet. Trykk dumbbells opp for å strekke armene overhead, deretter senke dem ned igjen for å gjøre skulderpresser - som bruker triceps for hjelp. Du kan videre trene skuldrene med fremre armløft ved å sitte på kanten av stolen og gripe en vekt i hver hånd, armer som henger ved bena. Løft armene dine så de er parallelle med gulvet, og senk dem ned for å fullføre en repetisjon.