Tilbake Justering Strekk
En sunn rygg er avhengig av riktig justering - og ikke bare for ryggraden, som alene består av 26 bein, inkludert 24 separate ryggvirvler som er omhyggelig bufret med brusk. Sacrum og coccyx (tailbone) kommer også til spill, så vel som scapulae over og bekkenet nedenfor. Med så mange bevegelige deler er det ikke rart at hele apparatet kan falle i feiljustering, forårsaker smerte, nummenhet og tap av mobilitet. Heldigvis kan de fleste gjenopprette eller forbedre deres skjelettjustering ved å strekke og styrke nøkkelmuskler.
En sunn rygg er avhengig av riktig justering. (Bilde: vadimrysev / iStock / Getty Images)Les mer: Kan du reversere kurven til ryggraden med yoga?
Årsaker til feilintensjon
Genetikk, skade, leddgikt, alder og tyngdekraften kan alle konspirere for å kaste ryggen ut av justering. Noen muskler i ryggen blir for stramt, mens andre er svake med svakhet. En godt tilpasset ryggrads naturlige S-formet kurve er en del av det evolusjonerende støtdempingssystemet. Hvis du bruker for mye tid på et skrivebord eller bak rattet, så mange mennesker gjør det, kan dine pectorale muskler bli for stramt mens øvre ryggmuskler vokser svake, forvrenger den riktige formen av den krøllingen og forårsaker en fremgangsmulighet. I mellomtiden kan for stramme hamstrings og knyttede hip flexor muskler kaste bekkenet ut av justering, noe som fører til smerter i lårrygg. Også leddgikt kan ta sin toll. Hver av disse situasjonene kan ha stor nytte av å strekke seg.
Les mer: Nedre rygg og hofteforsterkende øvelser
Chin Tuck
Du kan føle det strammeste i nakken, men stramme nakke muskler har en måte å påvirke ryggen helt ned til bunnen av ryggraden (og vice versa). Hakepinnen er en enkel og effektiv måte å begynne å tømme noen av disse livmorhalsmusklene på. Du kan gjøre det å sitte eller stå, men det er viktig å holde ryggraden oppreist. Dra forsiktig haken tilbake mot toppen av ryggraden din - som en skilpadde som trekker hodet tilbake i skallet. Begynn med ett sett på 10 og arbeid deg opp til to eller tre sett flere ganger om dagen.
Shoulder Squeeze
Shoulder squeezes, eller scapular tilbaketrekninger, hjelper deg med å stå opp rett ved å slippe tetthet mellom skulderbladene. De forbedrer også mobiliteten, spesielt i nakken og overkroppen. For å gjøre dem, må du bare trekke albuene bak deg og trekke på skulderbladene dine som om du prøver å få dem til å berøre, opprettholde klemmen i 5 sekunder. Gjør dette 10 til 20 ganger flere ganger om dagen.
Å holde hamstrings strukket ut beskytter deg mot nedre ryggproblemer. (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)Hamstring Strekk
Hamstrings er de tre store musklene som strekker seg fra bekkenet til under kneet. Teknisk sett er de ikke tilbake muskler, men når de er for stramt, kommer nedre rygg nok til å høre om det. Det er fordi de kan trekke bekkenet ut av justering. Den Supine Hamstring Stretch er rett og til poenget, og den Modified Hurdler Stretch er en god ting å ha i styret ditt også. Bare vær sikker på å varme opp hamstrings i 5 til 7 minutter med lys aktivitet, for eksempel rask gange før du strekker.
Yoga Noen?
Selvfølgelig har alle som jobber med problemer med tilbakejustering trolig vurdert å ta opp yoga - og med rette. Mange om ikke de fleste fysioterapi øvelser er avledet fra yoga, og en godt avrundet yoga praksis kan gjøre underverk for tilbakejustering. Backbends, som Cobra og Upward Facing Dog pose, gjenopprette mobilitet til ryggvirvlene og løsne lumbale ryggraden. Og den gamle standbyen nedadvendt hund strekker hamstringene, justerer bekkenet og trekker på erektor spinae muskler som flanker hver side av ryggraden.
