Tilbake lår strekker

Den bakre låret, eller hamstring, består av tre store muskler. Disse musklene utfører viktige funksjoner som gjør det mulig for deg å løpe, gå, gå og stå. Fordi disse musklene er i konstant bruk, selv om de sitter, har de en tendens til å bli stramme. Faktisk er en av de primære risikofaktorene for hamstringskade ufleksibilitet av disse musklene. For å forhindre hamstringskade må du alltid strekke før og etter trening. I tillegg strekker du hamstringene daglig for å hindre tetthet som kan utvikle seg fra hverdagens aktiviteter.

Kvinne som strekker hamstring (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Stående Hamstring Stretch

Denne strekken utføres stående opp, en fordel hvis du utfører strekningen på et spor eller ubehagelig eller urent overflate. Legg tærne på din høyre fot på et trinn, skinne eller annen hevet plattform. La din høyre hæl forbli utenfor kanten av plattformen. Hold høyre ben litt bøyd gjennom hele strekningen. Len deg langsomt fremover over høyrebenet til du føler en strekk. Hold posisjonen i 20 til 30 sekunder. Bytt for å strekke venstre ben.

Forward-Bend Hamstring Stretch

Den foroverbøyde hamstringstrekningen plasserer minimal belastning på nedre rygg og lår. Du kan utføre denne strekningen selv om du har ekstremt tette hamstringer eller nedre rygg. Ta tak i en solid gjenstand, for eksempel en skinne, benkeplate eller stol tilbake. Hold beina rett som du bøyer fremover, hengsler på hofter, ikke taljen. Stopp når du føler en strekk på baksiden av lårene dine. Hold i 20 til 30 sekunder.

Sittende Hamstring Stretch

Dette strekker seg bak på lårene, baken og baksiden. Sitt på gulvet eller en jevn, flat overflate med høyre ben rett, tærne peker mot taket. Bøy venstre ben og legg sålen til venstre fot mot innsiden av høyre lår. Lene fremover sakte til du føler en strekk i din høyre hamstring. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Bytt for å strekke venstre ben.

Sittende Hamstring Stretch med håndkle

Ved å bruke et håndkle for å utføre den siddende hamstringstrengen kan du bevege deg dypere inn i strekningen. Utfør som du ville sitte hamstring strekke, men sett et håndkle rundt din høyre fot og ta tak i hver ende av håndkleet. Når du lener deg fremover, trekk forsiktig håndkleet for å senke torsoen. Du bør trekke håndkleet gradvis og jevnt. Ikke ta på håndkleet eller hoppe i posisjonen. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.

Bench-Støtted Hamstring Stretch

Denne strekningen er et alternativ hvis du har kneproblemer og føler deg ubehagelig å bøye kneet for å gjøre den sittende hamstringen strekk. Sitt på kanten av en benk, sofa eller fast seng. Hold høyre benet rett, tærne peker mot taket. Dingle venstre ben av kanten av benken og legg foten på gulvet. Lene fremover sakte til du føler en strekk i din høyre hamstring. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Bytt for å strekke venstre ben.