Begynnelsesplan for to ganger i uken

Kjører har mange fordeler - forbedrer kardiovaskulær fitness, mister vekt, reduserer risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og hjerneslag - men det er hardt arbeid. Hvis du er ny til å løpe, forplikte deg til to ukentlige treningsøkter og start sakte. Running er flott for trener på et begrenset tidsbudsjett. Tretti minutter med kjøring ved 6 mph brenner omtrent 300 kalorier for en 160 pund person, sammenlignet med bare 150 kalorier om samme person gikk på 4 mph. Hvis du sliter med noen medisinske forhold, må du først konsultere legen din.

Forplikte seg til to dager i uken, og løpingen din vil raskt bli bedre. (Bilde: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Grunnleggende

Løpens lave innkjøpspris appellerer til sparsommelige trenere. Alt du trenger er et anstendig par sko, noen shorts eller joggebukse og et trygt sted å løpe. Du bør erstatte skoene dine hver 300 miles, da deres støtdempende kraft reduseres over tid. Planlegg tid for løpene dine. Som nybegynner skal 30 minutter være tilstrekkelig. Bestem om du vil løpe fra dørstokken din, i nærheten av arbeidsplassen eller et annet sted. Kjører i dagslys er tryggere, men hvis du må løpe i mørket, vær sikker på å bære reflekterende klær eller lys.

Running og Walking Intervals

Å gå fra sovesofaens livsstil rett til sprinting er ikke trygg. I stedet må du lette på å løpe. Den beste måten å gjøre dette på er å begynne å gå. Når du kan gå komfortabelt i 30 minutter, kan du legge til joggingintervaller. Du kan planlegge intervaller etter tid eller avstand, for eksempel jogge i 30 sekunder og deretter gå i ett minutt. Eller prøv jogging for en blokk, og gå for to. Over tid kan du utvikle seg til en-til-en-jogging-til-gå-forhold. Når du løper, hold skuldrene og armene avslappet, og albuene dine bøyd. Når du er ferdig med å gå / løp, tilbringe noen minutter på å strekke bena og ryggen.

Hastighetsintervaller

Til slutt vil du kunne jogge jogget i 30 minutter rett. Når dette begynner å føles lett, utfordre deg selv ved å gjøre hurtige intervaller. Akkurat som du gjorde med å gå og løpe, kan du nå øke hastigheten i et halvt minutt før du går tilbake til ditt behagelige tempo. Dette er en spesielt nyttig teknikk hvis du bestemmer deg for å skrive inn 5K eller andre løp og ønsker å forbedre tiden din. Etter hvert som treningsøktene dine blir vanskeligere, må du ta et par hviledager i mellom.

Øvrig opplæring

Ideelt sett bør du trene mer enn to ganger i uken. I tillegg til løpedager må du legge til en dag med en annen kardioaktivitet, for eksempel sykling eller svømming. Styrketrening har også fordeler for løpere. Personlig trener Ed Bauer anbefaler å inkludere pullups, deadlifts, squats og andre motstandsøvelser i treningsregimet for å forbedre smidighet, kraft og balanse. Han foreslår også varierende kjøretid og avstand for å holde treningen frisk.