Biceps treningsøkter med en opptaksbar
Pull-ups er en av de beste bicep-byggøvelsene du kan gjøre, spesielt hvis du skredder grepet ditt for å matche dine mål. Faktisk viste data som ble publisert i en 2010-artikkel av styrker og kondisjonsspesialist Bret Contreras at pull-ups produserer mer biceps-aktivering enn isolasjonsbicepsbevegelser, for eksempel krøller.
iStock / dolgachov (Bilde: iStock / dolgachov)Spesielt ga vektede parallelle grep-trekk og veide chin-ups mest muskelaktivering. Optimalisering av pull-up bar trening for dine biceps innebærer å vedta en bestemt form og teknikk.
Men først, bør du begynne med å mestre riktig form for en standard pull-up, og deretter fremgang derfra.
Slik gjør du en pull-up
Heng fra en pull-up bar med håndflatene dine vendt ut og hendene skulderbredde fra hverandre. Du må kanskje bøye knærne og holde føttene bak deg hvis du fortsatt kan røre bakken mens du holder baren.
Bruk musklene i øvre rygg og armer, dra deg opp mot baren til haken din er over baren. Sakte senk deg ned med kontroll.
Ifølge National Federation of Personal Trainers, utmattende musklene med 12 til 15 repetisjoner gir optimale utholdenhetsgevinster. Hvis du ikke kan gjøre 12 reps med din egen kroppsvekt, kan du endre opptrekk ved å få hjelp fra en spotter eller vektassistert maskin.
Bytt grep for å målrette Biceps
Måten du griper baren på under opptrekk, endrer hvilke muskler din overkropp rekrutterer. Gripe opptrekksstangen med et grep under håndtaket (AKA en bakre grip-pull-up) legger vekt på dine biceps.
For å modifisere en standardopptrekking, skal håndflatene dine møte deg.
Avstanden mellom hendene påvirker også graden av biceps aktivering. Bredere grep legger vekt på tilbake muskelstøtte, mens smalere grep stimulerer bicepsen din i økende grad.
Neurofysiologen Chad Waterbury anbefaler at du griper opptrekksstangen med hendene mindre enn skulderbredden fra hverandre, omtrent seks til åtte inches fra hverandre.
Prøv andre oppdragsvariasjoner
Mens revers-grip-pull-up er ditt beste bud for å målrette biceps, er det nok av andre pull-up-variasjoner som du kan innlemme i treningen i overkroppen, som også rekrutterer biceps. Du kan til og med inkludere disse i din drop-set rutine (se nedenfor for flere detaljer).
-Parallellgrepspull-opp:
Bruk et sett med parallelle barer (en linje over hver skulder), møt håndflatene mot hverandre og utfør en pull-up.
-Wide-Grip Pull-Up:
Ta fat i baren med hendene bredere enn skulderbredden og gjør en vanlig pull-up.
-One-Arm Pull-Up:
Hold på baren med bare en arm og bruk frihånden til å gripe den armen mens du trekker opp.
-Muscle Ups:
Når du kommer til toppen av din opptrekk, løft kroppen din over stangen slik at midjen din ligger i nivået av trekkfeltet.
-Plyo Pull-Up:
Når du gjør din pull-up, eksplodere over baren, la du gå for en delt sekund før du tar fat i baren og fullfører din rep. Hvis du kan, legg til en klaff øverst på din pull-up.
-Mixed-Grip Pull-Up:
Den ene hånden vender fremover, den andre vender mot deg. Gjør dine reps da bytte grep.
-Lukkehåndtak:
Hold hendene i nærheten av hverandre (nesten rørende) når du utfører en standard opptrekk.
-L-Sit Pull-Up:
Hengsel på hoftene slik at beina dine er rett ut foran deg som du gjør dine pull-ups.
-Crossover Pull-Ups:
Utfør en pull-up. Før du gjør din neste rep, ta knærne over til høyre side. På din neste rep, heve dem til venstre.
Opp Ante å bygge din Biceps
Øk størrelsen på bicepsen krever kort og intens muskelkontraksjon, og utmattende musklene innen fire til seks repetisjoner gir optimale massevinster. Men musklene dine tilpasser seg til hvilken trening du gjør konsekvent ved å øke antall kontraktile proteiner i musklene dine og gjøre muskelfibrene dine større.
For å fortsette å se resultater og få styrke og masse, må du fortsette å utfordre musklene dine med en ny stimulans. Her er tre måter å oppnå det på:
Øk motstanden
Å legge vekt på dine pull-ups betyr at overkroppen må jobbe hardere for å trekke seg opp. Fest en dumbbell mellom anklene dine eller bruk ankelvekter hvis kroppsvekten er for lys. Alternativt kan du legge vektplater til et bånd som du kan bære rundt midjen din.
Prøv en eksentrisk pull-up
Eksentriske fokuseringsøvelser øker tiden for å senke kroppen din når albuene strekker seg under hver repetisjon, noe som kan hjelpe deg med å holde deg innenfor et målrep-område, utføre flere reps eller løfte tyngre vekter. Dobbelt så mye tid det tar deg å senke tilbake til starten. For eksempel, dersom du vanligvis trekker opp tre teller og senker på tre teller, dobler du senketiden til seks.
Innlemme drop sett i treningen din
Drop sett er repeterende sett med samme øvelse, men med små variasjoner i settene (vanligvis en dråpe i vekt, noe som gjør øvelsen litt lettere). For pull-ups anbefaler personlig trener og grunnlegger av The Athletic Way Kyle Arsenault å starte med det mest utfordrende grepet og bevege seg til det enkleste som tretthetene dine, noe som gjør at du kan samle mer arbeid og dermed flere resultater.
Eksempel Biceps Pull-up treningsøkter
Hvis du trenger litt mer inspirasjon for å komme i gang med biceps-treningen din med en pull-up bar, er det noen ideer:
-Nybegynner Pull-Up Workout:
Begynn med bare en pull-up på din første dag. Hver etterfølgende dag legger du til en ekstra pull-up til treningen din. Gjør dette for en måned.
-Navy SEAL Pull-Up Workout:
Gjør så mange pull-ups som mulig, og vær klar over at sanne SEAL-kandidater ikke har lov til å svinge, sparke eller sykle bena sine under testen. Mål for 11 å bli ansett som konkurransedyktig med SEAL-kandidater.
-Pyramid Pull-Up Workout:
Begynn med så mange pull-up som du kan gjøre. Deretter kutte det nummeret med en hver sett du gjør. For eksempel, hvis du kan gjøre 10, følg det med ni, deretter åtte så syv osv.
-Drop Set Pull-Up Workout:
Fullfør så mange grep som mulig, og flytt deretter til nøytrale grip-pull-ups. Gjør så mange av dem som du kan, så avslutt med så mange chin-ups som du kan gjøre.
Hva tror du?
Hva er dine favoritt treningstreninger? Del med Livestrong.com-fellesskapet i kommentarfeltet nedenfor!
(Tilleggsrapportering fra Miguel Cavazos)
