Biceps Lat Pulldown Øvelser
Når det er på tide å jobbe med biceps, går du rett for fri vekt for å gjøre krøller. Du kan endre rytmen, gripe eller bruke dumbbells i stedet for en barbell, men for det meste forblir øvelsen den samme.
Fullfør biceps treningen med en smal grep lat utløp. (Bilde: Denisfilm / iStock / Getty Images)Tenk ut av denne boksen når du jobber med biceps. Et underhåndet, smalt grep under lat pulldown kan virke biceps så effektivt som en krølle.
Forskningen
En studie i et 2015-utgaven av Asian Journal of Sports Medicine testet effekten av biceps krøller og lat pulldowns på 29 unge menn uten motstandsopplæringsopplevelse. Omtrent halvparten av gruppen utførte latpulder for å trene biceps mens de andre 15 utførte klassiske bicepskrøller. Etter 10 ukers opplæring to ganger i uka opplevde begge gruppene tilsvarende gevinster i muskelstyrke og -størrelse.
Selv om du ikke reverserer grepet (hold baren underhånd, snarere enn overhånd), aktiverer en lat pulldown med et middels eller smalt grep bicepsen mer enn et stort grep som bekreftet av forskning i et 2014-utgave av Journal of Strength og Conditioning Research.
Les mer: Muskler brukt i en Lat Pulldown Machine
Et overhånd, middels eller smalt grep aktiverer bicepsen mer enn et bredt grep. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Slik gjør du en lat pulsering for å målrette Biceps
Bruk en kabel maskin med et lat dropdown vedlegg hvis du kan. På denne måten kan du bytte den lange lat utløserlinjen til en kort rettlinje. Hvis du ikke klarer å endre linjen, bruk den lange linjen, men hold grepet smalt.
- Hold baren med et grep og hånden plassert om skulderavstand fra hverandre.
- Sitt og lås knærne under pads. Trekk baren ned til brystet ved å bøye albuene dine. Pause midlertidig.
- Rett albuene dine for å fullføre en rep.
Den tradisjonelle lat pulldown maskinen har en lang bar. (Bilde: Black_Kira / iStock / Getty Images)Når skal du flytte
Hvis du er seriøs med å trene dine biceps, bruk den smale, omvendte grep-latrillen som en etterbehandlingstrening i biceps-treningen. Etter at du har gjort tre eller fire andre øvelser for bicepsene dine, som for eksempel predikerkrøler, hammerkrøller og kabelkrøller, treffer du ett eller to sett med åtte til 10 reps av lat pulldown. Din biceps vil bli utmattet og vil sette pris på den hjelpen du får midt på ryggen under treningen.
Det er viktig å huske at en lat pulldown trener din biceps og tilbake når du planlegger de ukentlige treningsøktene dine. Mange løftere trener en annen kroppsdel på bestemte dager i uken. Dette sprer lange løfting økter ut og hjelper deg med å fokusere mer presist på hver muskel. Men når du planlegger splitter, vil du være sikker på å forlate 48 timer mellom treningsøktene for bestemte muskler.
Det er nyttig å jobbe biceps og tilbake samme dag som mange tilbakevirkninger - ikke bare lat trening - bruk biceps for å få hjelp. Hvis du vil jobbe bare en muskelgruppe per dag og gi bicepsene dine en sann 48 timer etter en tøff økt, må du ikke jobbe dem dagen før eller etter at du jobber ryggen din. For eksempel kan en solid rutine ha deg arbeidende armer (biceps og triceps) på mandag, ben på tirsdag, tilbake på onsdag og abs på torsdag.
Les mer: The Lat Pulldown vs Straight-Arm Pulldown
