Biceps Øvinger Høy Versus Lav Reps

Mange trenere tror at trening av biceps gjennom høy repetisjonstrening er den beste siden oppfinnelsen av proteinpulver. Andre kan imidlertid strengt bruke lave repetisjoner og stå ved deres metoder som en stolt far til en nyfødt. Sannheten er at alle har forskjellige mål, som du kan oppnå gjennom bruk av bestemte optimale repetisjoner.

Voksende større biceps krever flere rep-områder. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Biceps Byggeplan

Før du bestemmer deg for hvordan du vil trene dine biceps, må du først undersøke målene dine. Spør deg selv om du vil forbedre styrke og vokse større biceps eller for å øke muskulær utholdenhet. For å bli større, sterkere biceps, må du trene med store vekter ved hjelp av lav til moderat repetisjonssett. Hvis muskel utholdenhet er målet, trene med lettere vekter ved hjelp av høye repetisjonssett. Hvis du forfølger muskelstyrke og utholdenhet, trene med begge rep-serien, vekslende ved trening eller ved månedlig syklus.

High Rep for forbedret utholdenhet

Å bruke en lett vekt mens du utfører 15 til 25 repetisjoner, er ideell for å forbedre muskel utholdenhet i biceps. Denne høye opplæringsstyrketreningen retter seg mot treg muskelfibre, som er bygget for utholdenhet. I tillegg til å jobbe med langsomt muskelfibre, øker høye representanter blodstrømmen og forbedrer biceps oksygenutnyttelse.

Kjeve-droppe biceps

Hvis du ønsker å forbedre styrken og fylle ut skjorten din, må du være i seks til 12 repetisjoner med moderat til tungt vekter. Dette retter seg mot de raskt trangte muskelfibre, som har størst potensial for vekst. Utføre tunge chinups eller biceps krøller i dette repetisjonskriteriet hjelper deg med å utvikle større biceps; Vær imidlertid oppmerksom på at lav repetisjonstrening gir større muskelskade og krever en lengre gjenopprettingsperiode mellom biceps treningsøkter.

Beste av begge verdener

Hvis målet ditt er å oppnå balansert muskelstyrke og muskel utholdenhet, må du blande opp dine repekter. Nybegynnere og mellomstore trenere kan dra nytte av en lineær periodisering - med fokus på høy repetisjonstrening i fire uker, og deretter utføre lavere repetisjon i løpet av de neste fire ukene. Avanserte trenere kan eksperimentere med bølgende periodisering - vekslende høy repetisjon og lav repetisjonskraft trening hver trening. Tillat biceps 36 til 48 timers hvile i mellom treningsøktene for å få de beste resultatene.