Big Vs. Små muskler
Dine større muskelgrupper består av setemuskler, quadriceps, rygg, bryst og hamstrings, og dine små muskelgrupper er vanligvis dine skuldre, triceps, biceps og kalver. Anbefalinger fra American College of Sports Medicine angir at du bør trene dine større muskler før dine mindre muskler; Dette gjelder imidlertid ikke alltid. Strukturen i treningen vil påvirke hvilken av disse musklene som jobber hardest og diktere hvordan forskjellige muskelkombinasjoner må fungere sammen når de utfører visse heiser.
Benkenpressen retter seg primært til brystmusklene dine. (Bilde: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Arbeid større først
Å velge å jobbe med større muskler først har et bredt spekter av implikasjoner på treningen. Samlet sett vil du kunne oppnå høyere intensiteter gjennom hele treningen, fordi de største muskelgruppene vil ha en sjanse til å aktivere uten at kroppen din allerede blir utmattet fra mindre muskelarbeid. Denne høyere intensiteten betyr en større hormonell respons på trening, ifølge forskning utført av Arthur Weltman som vises i "Journal of Applied Physiology." Siden de mindre musklene ikke blir trette, vil du også bedre kunne stabilisere og kontrollere tyngre vekter. Dette vil redusere sannsynligheten for skade fordi din evne til å koordinere bevegelsen vil bli bedre.
Arbeid mindre først
Å velge å utøve mindre muskler først kan legge til litt variasjon i treningsrutinen din og hjelpe deg å buste gjennom treningsplater. Mindre muskler kan ikke trene med høye intensiteter etter at de er brukt til å stabilisere seg for større muskler under trening. Dette begrenser styrkeutvikling av disse små musklene. Å velge å utøve de mindre musklene først vil gi større styrkeutvikling av disse musklene.
Betraktninger for å velge trening
Den økte hormonelle responsen og skadefarefordelene ved å trene større muskelgrupper bør føre til at du trener treningen mot ACSM-anbefalingene. Det er imidlertid tider når en mindre første tilnærming bør tas. The American Council on Exercise bemerker at styrkeplater oppstår i trening når kroppen din blir vant til trening du utfører. Plateaus kan også oppstå når sekundære muskler ikke lenger er sterke nok til å støtte treningsbelastningen eller når primære muskler ikke har en god nok evne til å stabilisere seg for å produsere bevegelse. Disse er begge områdene hvor trening av mindre muskler først er mest fordelaktig. Inkludert denne typen trening vil hjelpe deg med å utvide treningsprogrammet og begrense svakhetsområder innenfor både store og små muskler.
Splits å bytte den opp
Treningsspalt er en måte å dele opp og planlegge opplæring for å fremkalle en større treningsfordel. Når du vurderer store versus små muskel gruppetrening, er det flere måter å nærme seg problemet for maksimal nytte. Hvis maksimal styrke er ditt overordnede mål, vil adskillelse av trening av større og mindre muskelgrupper på forskjellige dager sikre at hver muskel blir trent på sitt maksimale potensiale. Hvis dette ikke er mulig og treningstiden er begrenset, kan du planlegge tre uker med en aller første tilnærming med en uke med en liten første tilnærming til trening. Dette gir deg muligheten til å få fordelene med stor muskel første trening mens du fremdeles høster fordelene med å inkludere varians i rutinen din og noen mindre muskel trening fordeler.
