Bygg en bedre kropp 4 uker til en sterk, sunn rygg

Speilet avslører mange ting.

Din "show-me" muskler er ikke bare dine pecs og biceps. En sterk, utviklet rygg kan være enda mer iøynefallende. (Bilde: icsnaps / AdobeStock)

Noen ganger liker du det du ser (ditt favorittskjorte, en god hårdag). Andre ganger, gjør du ikke (brokkoli fanget i tennene, er det en zit?). Men en ting er sikkert: Speilet kan ikke fortelle deg en dang ting om hva du ikke kan se - det er akkurat hva som skjer når det gjelder musklene i ryggen.

Hvis vi så dem, er gjetningen at vi alle har sterkere, mer utviklede rygger. I stedet bruker mange av oss mesteparten av treningsstudietid på våre kister, armer og mage. Baksiden - hjem til noen av kroppens viktigste muskler - får den korte enden av treningspinnen.

Dette må stoppe. Brystet og andre show-me-musklene er gode, men hvis du vil være sterk, balansert og skadefri, må du gjøre en bedre jobb med å trene den andre halvdelen av overkroppen. Din lats, feller og erektorer er enormt viktige muskler hvorfra vi trekker mye av vår styrke og kraft (og også god holdning).

Og den beryktede rotator mansjetten, også en ryggmuskulatur, er årsaken til mange skulderverk og smerter. Styr det som en del av komplett rutine, og du vil ikke bare bli sunnere, du vil også se bedre resultater når du jobber med de prangende musklene på forsiden din.

Når du oppgraderer dine glemte muskler, bruk disse tipsene for å unngå de vanligste feilene. Og bruk så min spesialtilpassede tilbakeprogram for å forsikre deg om at treningsrutinen din aldri er halvfull.

Balanse dine sett

Pass på at du jobber med brystet og ryggen din. (Bilde: Blackday / AdobeStock)

Ryggmuskulaturene dine trenger så mange sett som brystmusklene dine - og ofte mer. For hvert sett med en presset øvelse du gjør, bør du også gjøre et sett med en trekkøvelse.

Hvis du er typen løfteren som gjør 15 sett med helling, tilbakegang og vanlig benk, må du gjøre like mye arbeid på ryggen. Ellers vil du svinge asymmetrisk, med en muskuløs front og wimpy bakside. Nyhetsblits: Hvis du vil benke en Volvo, trenger du en sterkere tilbakebetaling for å støtte vekten.

Arbeid dine vinkler

Å gjøre alle dine sett på lat-pulldown-maskinen skal ikke produsere resultatene du vil ha. Visst, det vil fungere i ryggen muskler, men bare fra en vinkel. Målet ditt skal være å jobbe med mange vinkler, noe som skaper balanse rundt skulderleddet. For eksempel, hvis du skal bøye trykk, sørg for å gjøre horisontal trekker som rader i treningen din også.

Bli fascinert, ikke frustrert

Kan ikke gjøre chin-up ennå? Start sakte og bygg opp til dem - du har dette. (Bilde: Syda Productions / AdobeStock)

Haken opp er en av de beste øvelsene for å pakke muskler på hele overkroppen. Men det er også en av de tøffeste øvelsene der ute. Hvis du ikke kan gjøre en hake opp, ikke bli rasende. Bli interessert. Og prøv en ny tilnærming.

Begynn med 10 sekunders hender, hvor du bare prøver å holde og støtte vekten din. Deretter går du videre til negative representanter, hvor du sakte senker deg fra oppstilling. Til slutt kan du bruke hjelpemidler som band eller en partner for å hjelpe deg. Med litt hardt arbeid vil du dominere chin-ups på kort tid.

The Better Back Program

Prøv dette programmet i fire uker. Du vil ha sikte på to backspesifikke treningsøkter per uke i løpet av den tiden. Treningene jeg har designet har en passende balanse mellom sett for å utvikle alle musklene i ryggen. Bevegelsene, som arbeider dem fra fire forskjellige vinkler, stimulerer både muskelvekstvekst og "funksjonelle" muskelgevinster. Resultatet? Du vil bli sterkere og se bedre ut.

(Bilde: Martin Rooney)