Bulking Diet for Women

Kvinner trenger nok kalorier til å gi opp muskler i tillegg til deres treningsprogram for muskelbygging. En kaloribegrenset eller karbohydratbegrenset diett bidrar ikke til bulking og er faktisk kontraproduktiv. Kroppen krever en minimal mengde kalorier for å opprettholde normale, daglige aktiviteter, men det trenger en betydelig mengde kalorier for å bygge muskelvev.

Bulk opp med et massebyggende diett i tillegg til massebyggingsøkten. (Bilde: Bojan656 / iStock / Getty Images)

kalorier

Minste antall kalorier en kvinne trenger hver dag for å opprettholde sitt nåværende nivå av kroppsmasse for intens trening er 44 kalorier per kg kroppsvekt eller 20 kalorier per lb. For å øke muskelmassen må hun spise en ekstra 350 til 700 kalorier per dag. Vedlikehold av mat, mosjon og kroppsevaluering logger vil hjelpe deg med å overvåke hvordan kroppen din reagerer på økningen i kalorier og tilpasse planene dine riktig slik at du fortsetter å løsne seg. Videre bør du planlegge og forberede måltidene dine på forhånd for å sikre at du spiser alle kaloriene du trenger for å bygge muskler; venter på en ny dag for å begynne å tenke på hva du vil spise for dagen, vil føre til dårlige matvalg og utilstrekkelig kaloribelastning.

Protein

Som en del av en høy daglig kaloriinntak, må kvinner som ønsker å bygge muskler også spise 1,5 g til 2 g protein per dag. Det meste av det proteinet skal komme fra høykvalitets eller komplette proteiner. Disse proteinene inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger i tilstrekkelig mengde og optimale forhold for å opprettholde nitrogenbalansen i kroppen din som gjør det mulig for vekst og reparasjon av vev. Komplette proteiner finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse, som egg, meieriprodukter og kjøtt. Hvis du ikke spiser kjøtt, bør du koble bønner med brun ris, frø, mais, hvete eller nøtter for å sikre at du spiser hele proteiner. Eller kombinere brun ris med bønner, frø, nøtter og hvete.

karbohydrater

Karbohydrater er den primære energikilden du trenger for å brenne intense treningsøkter som vil bygge muskler og bulk deg opp. Selv om du kanskje ikke trenger 60 til 70 prosent av kalorier fra karbohydrater som er typisk for utholdenhetsutøverens diett, trenger du 50 til 55 prosent av alle kalorier du spiser på en dag som kommer fra karbohydrater. Raskt fordøyende karbohydrater som en bakt potet, hvit ris eller en sandwich laget med hvitt brød er best å spise umiddelbart etter treningsøkten når muskelceller optimal absorberer glukosen fra blodet ditt. Dette betyr at du vil fylle opp energien raskt, slik at du får drivstoffet for din neste intense trening for å bygge muskler. Annet enn ditt treningsmåltid, bør karbohydrater du spiser, komme fra langsomt fordøyende karbohydrater som full hvete brød og fullkornspasta.

fett

Fett bør utgjøre 20 til 25 prosent av dine daglige kalorier for et bulking diett. Det meste av fettet du spiser, skal være lavt i mettet fett og høyt i umettet fett. Utmerkede kilder til sunne fettstoffer inkluderer mandler, valnøtter, linfrø, avokado, olivenolje, laks og makrell.