Kan en mann over 45 fortsatt få muskelstørrelse?
Middelalderen bringer med seg mange fysiske endringer som ikke alltid er velkomne. Spesielt kan tap av styrke og muskelstørrelse føre til at du føler deg svakere og mindre viktig enn du gjorde i yngre dager. Men vanlig motstandstrening utført med en utfordrende intensitet kan hjelpe deg å redusere hastigheten og reversere trenden med muskel tap.
Senior menn trener i et treningsstudio. (Bilde: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Masseødeleggelse
Når mennesker blir eldre, begynner vi å miste lean muskelmasse, en tilstand som kalles sarkopi. Ifølge en 2005-artikkel av endokrinolog K.S. Nair, MD, PhD, publisert i "American Journal of Clinical Nutrition", begynner muskelutslipp i forbindelse med aldring allerede i fjerde tiår, når du er i 30-årene. Når du er 80, kan du ha mistet så mye som 40 prosent av din totale muskelmasse. Over tid kan tap av muskel føre til svakhet, funksjonshemning og metabolske forstyrrelser.
Lille gammel du
En rekke faktorer bidrar til din krympende kroppsbygning når du blir eldre. På mikroskopisk nivå fører nedgang i mitokondrialt DNA og messenger-RNA til en reduksjon i omsetningen av muskelprotein, noe som fører til en reduksjon i tverrsnittsnivået i muskelfibre. En 2010-gjennomgang publisert i "Tverrfaglige temaer i Gerontologi" peker også på reduksjoner i veksthormon, insulin, østrogen og testosteron, sammen med utilstrekkelig ernæring, som underliggende årsaker til muskeltap. Forfatterne merker at regelmessig mosjon utført tidlig i livet kan redusere hastigheten på tap.
Bli sexy tilbake
Å reversere trenden med muskel tap er et spørsmål om livsstilsvalg og trening. En 2002 artikkel publisert i "Fysioterapi" bemerker at riktig trening kan bremse og reversere noen av de aldersrelaterte endringene i magert muskel, inkludert redusert muskelmasse og redusert kraftproduksjon. Ifølge Dr. Nair kan både aerob trening og motstandstrening effektivt øke omsetningen av muskelprotein assosiert med økning i muskelstørrelse og styrke. Et godt balansert kosthold med tilstrekkelig protein vil støtte syntesen av muskelvev.
Tren for å vinne
Bruk av riktig volum og intensitet på trening er viktig for å få muskelstørrelse. Treningsforsker Len Kravitz, PhD ved University of New Mexico, anbefaler å utføre motstandstreningsøvelser tre dager i uken for alle dine muskelgrupper, og jobber deg opp til tre sett med åtte til 10 repetisjoner for hver øvelse. Motstanden bør settes til 80 prosent av 1RM, eller en repetisjon maksimum, som er den maksimale vekten du kan løfte en gang i en gitt øvelse.
