Kan jeg forbedre biceps ved hjelp av bare 20-lb. Vekter?

Bygg din biceps muskler betyr at du må utfordre dine biceps med tilstrekkelig intensitet til å rive, reparere, remodel og vokse muskelceller. Hvis du er en begynnervektstrener, vil 20 pund definitivt stimulere muskel gevinster på forsiden av armene dine. Videre vil endringen av biceps rutinen øke størrelsen på biceps.

Totalt treningsprogram

Dine bicep muskler er engasjert når du henter vekt for en rekke øvelser, inkludert håndkrempresser og dumbbell skulderpresser. Tilbake øvelser som pull-downs og rader aktiverer sterkt dine biceps muskler. En godt avrundet motstandsopplæringsrutine er viktig for å hindre muskulære ubalanser blant biceps, triceps og deltoider..

Sakte Tempo Curls

For å bygge muskelmasse må du bruke en vekt som er tung nok, så du kan bare fullføre mellom seks og tolv repetisjoner for fire til seks sett av hver biceps øvelse. Curling 20-lb. dumbbells vil bygge dine biceps hvis du holder deg innenfor denne rekkefølgen av repetisjoner. Men hvis du utfører biceps-krøller ved å bruke en fire-sekunders telling i oppover- og nedadgående fase av bevegelsen, vil du endre intensiteten og bygge større biceps.

Rask tempo krøller

Øke hastigheten som du utfører hver krølle vil også bygge større biceps. Risikoen ved å fullføre krøllene i en raskere momentum er at du vil svinge bagasjen din. Kraftig kontrakt din kjerne for å stabilisere kofferten din, slik at du ikke svinger kroppen din for å løfte 20-lb. dumbbells raskt.

Negative krøller

Negativ satt opplæring er en løftemetode der du kontrakt og forkorter bicepsene dine ved hjelp av en normal, to-sekunders telling. Men du må kontrakt og forlenge bicepsene dine ved hjelp av en langsom, fem til ti sekunders telling. Fordi dette er en svært intens stil med løftevekter, vil du fullføre kun seks til åtte gjentakelser per sett.

Isometriske sammentrekninger

Utføre biceps krøller ved hjelp av isometriske sammentrekninger betyr ganske enkelt at du holder biceps i en posisjon. For eksempel, hold en 20-lb. dumbbell i hver hånd. Krøl høyre armbue til underarmen er parallell med gulvet; hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå tilbake til starten. Fullfør en isometrisk krøll for venstre biceps. Du kan gjøre seks til åtte gjentakelser i denne vinkelen for hver arm. Eller du kan variere vinkelen på krøllen mens du holder hver posisjon i 10 sekunder.