Kan Yoga alene skape kroppen din uten trening?
Yoga er en treningsøkt som ingen andre, med både fysiske og mentale fordeler. Hvis målet ditt er å tone kroppen din ved å bruke yoga som din primære treningsøkt, velg en yoga stil som gir en utfordring. Mens noen yoga stiler fokuserer utelukkende på stretching, pust og meditasjon, er andre fysisk krevende. Du finner kanskje at yoga alene er nok til å tone kroppen din, eller du kan ønske å kombinere yoga med andre former for trening og et sunt kosthold for de beste resultatene.
For toning, styrke og muskelbygging, trene en kraftig yoga stil som er fysisk krevende. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)Tips
For å tone kroppen din med yoga, velg en kraftig yoga stil over strekkbaserte rutiner.
Ulike stiler, forskjellige resultater
Hvis du ønsker å bruke yoga for å tone kroppen din, velger du en raskere yoga stil. Noen typer yoga beveger seg sakte, for eksempel restorativ yoga, eller innlemme puste og meditasjon. I motsetning til dette er det mer sannsynlig at stiler som makt yoga, med raskere bevegelser og utfordrende stillinger, bygger muskler og brenner kalorier.
Power vinyasa lærer Kiersten Mooney og et team av forskere undersøkte forskjellene mellom en fartsfylt og sakte yoga trening. De fant at raske rutiner brente 100 prosent flere kalorier og forlovet musklene opp til dobbelt så mye som langsomt yoga.
Tips
For fettforbrenning og muskelbygging, ta tak i din yoga-trening når du har mestret form og justering av basale stillinger.
Les mer: Hvilken type yoga er best for vekttap?
Legge til vekter
Noen yoga studioer tilbyr også yoga "sculpt" treningsøkter, som vanligvis innbefatter vekt. Bruke vekter kan bidra til å bygge muskler, muligens øke din basale metabolske hastighet (BMR). BMR er mengden energi kroppen din trenger for grunnleggende kroppsfunksjoner mens du er i ro. Den står for omtrent to tredjedeler av de totale kalorier som brennes hver dag. Når du legger til muskelmasse, kan BMR øke, og dermed øke din kaloriforbrenning.
Les mer: Hvor mange kalorier har et pund av muskelforbrenning per dag?
Fordeler med yoga
Fordelene ved yoga kan gå bra utover toning kroppen din. Større fleksibilitet og balanse, økt kardiovaskulær funksjon, redusert inflammasjon og en reduksjon i kronisk smerte er bare noen av de mulige fordelene. Det er også mulig å oppleve stressavlastning, redusert angst, bedre søvn og større evne til å håndtere daglige stressorer.
I kontrast kan en svært stresset, søvnberøvet kropp ha problemer med å oppnå ønsket treningsresultat. Stress alene kan påvirke kroppens evne til å miste uønsket vekt. Kronisk eksponering for langsiktig stress har vært knyttet til fedme. I en studie undersøkte forskere konsentrasjoner av kortisol, hormonet som ble frigjort som følge av fysisk eller psykisk stress, i individets hår. Resultatene tyder på en sammenheng mellom kortisol og vektøkning.
I tillegg kan det være en sammenheng mellom søvnmangel og vektøkning. En annen studie så på genomiske og fysiologiske implikasjoner av søvnmangel. Akutt søvnforlengelse ble vist for å fremme vektøkning og muskelforsinkelse hos 15 ellers normaltvektige voksne.
Les mer: Effektene av å ikke sove om natten
Å varme eller ikke å varme
Øvelse av yoga i et oppvarmet rom kan bidra til å varme musklene dine og muligens gjøre visse stillinger mer tilgjengelige på grunn av økt fleksibilitet. Disse "varm yoga"Klasser kan inkludere enhver stil av yoga som praktiseres i et oppvåket oppvarmet rom, for eksempel Bikram eller oppvarmede vinyasa klasser.
Enten du trener Bikram eller en annen type hot yoga, kan du brenne hvor som helst fra 400 til 600 kalorier i en økt, muligens mer. Kaloriforbrenningen avhenger av din egen kroppsstørrelse.
I tillegg kan treningen i et varmt rom fremme utholdenhet og muskelbygging. Trener i varmen, kjent som hypertermisk kondisjonering, kan forbedre produksjonen av humant veksthormon og varmestøtproteiner. Sluttresultatet kan være muskelvekst og muskelhelbredelse, pluss en type "runner's high" som lar utøvere føle euforisk etter en god svettete økt.
Les mer: Gir Hot Yoga en kardio treningsøkt?
Advarsel
Hvis du velger å øve varm yoga, må du drikke mye vann før og etter klassen og erstatte tapte elektrolytter.
Stillinger for toning og styrke
Hvis du ønsker å lage din egen yoga-treningsrutine, starter du med å utvikle en hjemmepraksis. Dedikere et område av ditt hjem bare for yoga, og begynn å bygge din kunnskap om sekvensering sammen forskjellige stillinger.
For toning og styrke, kan du sekvensere en serie utfordrende stillinger som optimaliserer fett tap, bygge muskler og fremme fleksibilitet. For eksempel, Warrior II, Four-Limbed Staff Pose, og ulike armbalanser og inversjoner er alle yoga-stillinger som vil hjelpe deg å bygge styrke og tone kroppen din over tid.
Yoga-komplementer Andre treningsøkter
Mens det er mulig å bruke yoga alene for toning, styrke og muskelbygging, kan du også bruke den som en komplement til andre typer treningsøkter. Idrettsutøvere kan finne at yoga hjelper dem å komme seg fra høy intensitets treningsøkter. For folk som allerede utfører fysisk krevende øvelser, kan det være gunstig å velge en langsommere yoga-praksis som er fokusert på strekking, balanse og fleksibilitet.
Les mer: 12 Kraftige yogaposer for hver idrettsutøver
Hvorfor kostholdssaker
Til tross for yoga fordeler, er det viktig å parre yoga praksis med a sunn diett for å se resultater. Uansett om målet ditt er toning, vekttap, styrke eller å bygge muskler, velg maten som vil øke ytelsen og optimalisere ernæringen. Det vil si, spis et godt avrundet diett med hele frukter, grønnsaker, magert protein, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater.
Samtidig, unngå bearbeidet mat, som pakket snacks med raffinert mel og sukker. Jo nærmere dens naturlige tilstand, jo mer nærings-tett og sunn er det sannsynlig. Handle i omkretsene til dagligvarebutikker hvor du finner produkter og kjølte varer, i stedet for i interiøret hvor du finner pakkede matvarer.
Hvor skal jeg starte
Hvis du er ny på yoga, bør du vurdere å delta på klasser på et yoga-studio eller ta private leksjoner for å starte. En erfaren instruktør vil kunne veilede deg gjennom stillinger, riktig form og justering og gi råd om eventuelle endringer du måtte trenge for kroppen din.
Til og med en time yoga i uken kan tilby fordeler. En studie av yoga-utøvere over en 10-ukers periode fant at yoga var like effektivt som avslapning i å redusere stress og angst. Med tiden kan du velge å legge til flere yoga økter i løpet av uken for å oppnå dine trenings- og velværemål.
Les mer: 13 grunner til å begynne å praktisere yoga
