Kan du være buff fra å bare gjøre push-ups og pull-ups?

"Buff" kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, men vanligvis betyr det et stramt, meislet utseende som er muskulært uten å være bulgy. Push-ups og pull-ups sammen dekker ganske mye av kjernen og overkroppen eiendomsmegling og vil ta deg langt mot den greske guds utseende. Hver aktiverer muskelgrupper i nakke, bryst, skuldre, armer, tilbake og til en viss grad bukemuskulaturen.

Å tilpasse push-ups for å målrette mot forskjellige muskelgrupper gir en mer komplett trening. (Bilde: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Men begrenser deg selv til push-ups og pull-ups forsømmer bena og glutes, og sannsynligvis ikke gir abs deres på grunn. Også, mens disse to øvelsene dekker to av de tre bevegelsesplanene - fram til bak og side til side - bør du være oppmerksom på tverrplanet, noe som betyr rotasjonsøvelser som rotasjonslunge. Bunnlinjen: gjør push-ups og pull-ups til ditt hjerte innhold, men lagre litt plass i treningen din for resten av kroppen din.

Les mer: De 20 beste kroppsvektøvelsene

En vektig sak

Hvis målet ditt er å bygge muskler, vil push-ups og pull-ups definitivt legge til muskelmassen din hvis du gjør nok av dem. Men det er verdt å huske på at motstandstrening med tyngre vekter som bringer deg til midlertidig muskelfeil etter seks til åtte reps, vil trolig bygge muskler raskere. På et visst tidspunkt, men du platå med mindre du legger vekt. Med kroppsvektsøvelser som push-ups og pull-ups, kan du legge vekt på ved å ha på vektvekt eller ankelsvekter, men du er fortsatt mer eller mindre knyttet til hva du veier. Det betyr å bygge muskler du må ha på reps.

Du har kanskje hørt at det å gjøre høyere antall reps bygger utholdenhet, men ikke styrke, og faktisk kan i siste instans redusere muskelmassen. Denne allsidige troen blir imidlertid i økende grad innkalt. En rekke studier, inkludert en i september 2008 Journal of Applied Physiology, har funnet ut at å gjøre høyere representanter faktisk øker muskelstørrelsen og styrken betydelig, i tillegg til å bygge utholdenhet.

Feil er suksess

For å få mest mulig ut av motstandsøvelser må du gjøre så mange representanter som det tar for å nå midlertidig muskelmasse. Det er signalet om at du har påført noe av det som gjør vondt, så bra skade, den typen kroppen din reagerer på ved å vokse muskelfibre for å reparere de små tårene og lesjonene som trening har forårsaket. For kroppsvektsøvelser antyder det amerikanske rådet på trening en rekkevidde på 10 til 15 representanter, men hvis du ønsker å bli seriøs buff det er bare for startere.

Du kan prøve å jobbe opptil to til fire sett med 20 eller flere representanter hver av push-ups og pull-ups. Med kroppsvektsøvelser kan du også tenke utenfor den tradisjonelle rep / set-boksen. For eksempel, prøv å trene for tiden i stedet for å telle representanter. Eller prøv "stigen" tilnærming: start med et sett med to representanter, hvil kort, og gjør deretter fire. Fortsett ved å fordoble antall representanter til du når ditt maksimum.

Avrund det

På slutten av dagen vil ingen virkelig være delvis buff. For den saks skyld er det ganske muligens å se utrolig passform og fortsatt være så svak i kjerne musklene at du er en push-over for skade. For å skape en rettferdig fordeling, runde ut diett med andre muskelforsterkende og strekkende aktiviteter som yoga og lysvekter.

For store helsemessige fordeler anbefaler National Institutes of Health å gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet, eller 75 minutter med høy intensitetsaktivitet, hver uke. Så trekk på tredemølle, ta de trappene eller begynne å jogge.

"Buff" og kroppsfett

Uansett hva som skjer med musklene dine, hvis du har mye overvekt, prøver du å håndtere det med trening alene, tar det lang vei. Du kan ha en utrolig skulpturert torso, men hvis det har på seg en fettdrakt, vet ingen.

Så det kan være hensiktsmessig å gi omhyggelig omhu til diett. For å miste et pund av fett må du brenne 3500 kalorier. Ved å kutte inntaket med 500 til 1000 kalorier om dagen setter du deg pent til å miste en til to pund i uka, en hastighet som National Institutes of Health anbefaler som sunn.

Pull-ups er en tidløs øvelse for å bygge overkropsstyrke. (Bilde: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

Les mer: Hva er fordelene med push-ups?