Kan du strekke for å korrigere et sakrum som er ute av sted?

Din sakrum er et lite bein på bunnen av ryggraden som ser ut som en oppad og ned trekant. Fanget i midten av de to massive hoftebenene, iliumet, er det virkelig til miskunn av musklene og beinene som omgir den. Strek for langt eller har en hard høst og sakrummet kan skifte ut av sitt sted. Dessverre kan du ikke strekke den tilbake på plass; Det er bestemte reposisjoneringsøvelser for det. Du kan imidlertid hoppe på gjenopprettingsprosessen med noen få strekker.

En skade på sakrummet er vanligvis på sacroiliac joint. (Bilde: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Anta at du strekker, strekker deg ned for å berøre tærne eller gulvet, og du hører en plutselig "pop!" Du gjør en rask kroppsskanning for å se om du føler smerte hvor som helst. I motsetning til en skiveforstyrrelse eller bulge, med en skade på sakrummet ditt, vil du sannsynligvis bare føle seg kjedelig smerte. I stedet for å stråle ned i beinet ditt som noen tilbake skader, vil en sakrum skade skade rett i sakrummet, den laveste delen av ryggraden.

Les mer: Den beste strekk for Sacroiliac smerte

Sacrum Anatomy

Sakrummet sitter mellom de to store hoftebenene på hver side av hoften, kalt iliaen. Disse massive beinene gir hoftene sin struktur og kobler ryggraden til bena. Sakrummet består egentlig av fem ryggvirvler som smelter sammen mellom 18 og 30 år. Den coccyx eller "halebenet" ligger under sacrummet, og er laget av tre til fem ryggvirvler som naturlig smeltes sammen. Det er en ledd mellom sakrum og ilia, kalt sacroiliac joint eller SI joint.

Det finnes noen få forskjellige leddbånd - bindevevsband som forbinder ben til andre ben - som forbinder ilia med ditt sakrum. Den første er sacroiliacligamentet. Det er også sacrospinous ligament og sacrotuberous ligament. Alle tre anker sakrum og ilia sammen, slik at de ikke beveger seg for langt unna hverandre.

Sacroiliac dysfunksjon

Hvis du stresser disse leddbåndene for mye, kan de strekke seg ut eller rive helt, slik at sakrummet kan bevege seg bort fra ilium. Selv om dette ikke kommer til å ødelegge evnen til å trene for alltid, er det smertefullt nok til å tvinge deg til å ta noen dager eller uker unna treningen.

En skade på sacroiliac felles skjer vanligvis fra en foroverbøyende bevegelse, som en tåføling. Det kan også skje hvis beinet ditt blir rotert ut for mye, som i en sittende sommerfugl. Kvinner har en høyere forekomst av sårhinnehvirvelskader enn menn gjør, muligens på grunn av et hormon som kalles relaxin, noe som gjør leddene litt elastiske hos kvinner.

Unngå fremadvendende bevegelser som denne fordi de legger press på sakrummet. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Vanligvis går bare den ene siden av sakrummet ut av sted, ikke begge sider. Det er fordi en asymmetri forårsaker skade på sacroiliac joint. En avvik i benlengden, som betyr at ett ben er kortere enn det andre, er et eksempel på en asymmetri. Hvis ett ben er lengre enn det andre, vil det skifte hofter til den ene siden og legge mer press på den ene siden av sakrummet. Det er derfor en del av sacroiliac skade rehab sørger for at begge hofter er symmetriske.

Les mer: Øvelser for å styrke Sacroiliac Joint

For å rehabilitere et sakrum som flyttet ut av sted, kan du prøve strekker som ikke gjør vondt eller skade det videre. Du vil unngå å bøye strekker og strekker seg som sommerfuglen eller duen utgjør at du roterer hoften ut og beveger sacroiliac-leddet. Du må også arbeide for å gjøre hoftene mer symmetriske, som du kan gjøre med en enkel pustebor.

Hamstring Stretch on Wall

Øvelsen gjør at du kan strekke hamstringene uten å bekymre deg for å avrunde ryggen.

Hvordan: Ligg på ryggen ved siden av hjørnet av en vegg. Hold beinet på siden av ditt sakrum som ikke er skadet på bakken. Løft beinet på den skadede siden opp i luften og legg den mot veggen. Hold kneet så rett som mulig. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.

Quadriceps Stretch

Hvis hip flexors er stramt, trekker de på ilia, noe som kan stresse den sakkulære ledd. Strekk ut hip flexors med denne øvelsen.

Hvordan: Stå i armlengde unna en vegg. Brace den ene hånden på veggen, og med den andre hånden ta ankelen og trekk foten mot rumpen. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.

90-90 benløft

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å korrigere asymmetrier i hofter og sakrum, ta trykk av den skadede siden av ditt sakrum.

Hvordan: Ligg på ryggen med føttene på en vegg. Hefter og knær bør bøyes i 90 graders vinkel. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen din. Når du puster ut, grave dine hæler ned i veggen og bøy hamstringene. Deretter skift hofter slik at det venstre kneet er lavere enn ditt høyre kne. Ta et annet pust og løft din høyre fot av veggen. Fullfør tre pust, og slapp av.