Kan du få vekt til å gjøre din bøtte større?

Det er mulig å gjøre rumpen større ved å delta i et muskelbygging, vekttreningsprogram og følge en ernæringsplan som lar deg legge vekt på. Den største, store muskelen i strupen er gluteus maximus, som er ansvarlig for å forlenge hoftene. Hvor mye vekt du kan legge på baken, er delvis avhengig av din genetikk, hormonnivå og kroppstype. Ifølge Dr. Lee E. Brown, kan det ta opptil åtte uker å se bemerkelsesverdige gevinster i muskelstørrelsen.

Et par løfte skiver på treningsstudioet. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Trinn 1

Lag et batteri med tre til fire stum øvelser for å inkludere i treningsøktene dine. For å unngå at gluten treffer et platå, blander du rutinemessig opp øvelsene du gjør i treningsøktene. Øvelser som effektivt målretter din gluteus maximus inkluderer knep, lunges, deadlifts og step-ups.

Steg 2

Fullfør hver av øvelsene med en intensitet og volum som er designet for å fremkalle økning i muskelstørrelsen. Dr. Helen M. Binkley fra National Strength and Conditioning Association anbefaler å utføre tre til seks sett med seks til tolv representanter for hver øvelse. Hold en barbell på baksiden av skuldrene dine eller håndkler ned ved sidene dine for å øke intensiteten til hver øvelse etter behov. Lasten du løfter skal gjøre å fullføre hvert sett utfordrende. Støt muskelbygging ytterligere ved å la ryggmusklene bare hvile 30 til 90 sekunder mellom sett.

Trinn 3

Planlegg øktene dine bare to ganger per uke, slik at du kan legge to til tre hviledager mellom hverandre. På slutten av hver av dine treningsøkter, bør muskelmuskelen din føltes trøtt. Dette skyldes at muskelvevet ditt vil bli overbelastet og brutt ned. Som musklene gjenoppretter, tilpasser de seg og øker i størrelse. Det vil ta dem ca 72 timer for fullt ut å komme seg fra treningen.

Trinn 4

Ta for mye 250 kalorier hver dag, slik at du oppretter et kalorioverskudd. Disse ekstra kaloriene - utover det du trenger for daglige utgifter - vil bli brukt til å bremse muskelbyggingsprosessen. En ekstra 250 kalorier per dag vil tillate deg å legge på et halvt kilo muskel hver uke. Øk kaloriinntaket ditt ved å inkludere flere sunne snacks hele dagen. Snacks bør bestå av omtrent 2: 1 forholdet mellom karbohydrater og proteiner. Et eksempel på sunne snacks inkluderer en kylling og veggie-wrap i en hel hvete-tortilla, muttersporblanding, hel hvete toast med peanøttsmør og bananskiver og epler med fettfattig ost.

Trinn 5

Øk ditt daglige proteininntak. Dr. Joseph A. Chromiak bemerker at muskelbygging krever et daglig forbruk om .65 til .8 gram protein for hvert pund som du for øyeblikket veier. Du kan øke proteininntaket med nøtter, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt.

Trinn 6

Spis umiddelbart etter hver treningsøkt. Dr. Chromiak legger til at det spiser et måltid som består av protein og karbohydrater umiddelbart etter at treningen øker proteinsyntesen, og dermed letter muskelbygging.