Krage benpine fra en benkpress

Din skulder består egentlig av tre separate ledd - de acromioklavikulære, glenohumerale og sternoklavulære leddene, hvorav kragebenet eller kragebenet er en intrikat del. Disse leddene gir bevegelse for en benkpress, som vanligvis styrker bryst, skuldre og triceps muskler. Holde hendene dine i nærheten eller avrunde skuldrene dine legger for mye stress på kragebenet og andre deler av skulderleddet, noe som fører til skade.

En mann er benkpressing. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Smal grep

Måten du griper på stangen på, vil påvirke visse muskler og ledd i skulderen. Når du utfører et smalt grep på benkpress, er hendene dine rett over skuldrene dine. Ved å trykke på vekt i denne posisjonen legger du stress på din acromioclavicular - AC - felles møtet mellom din kraveben og en del av skulderbladet ditt. Selv om et smalt grepbænk trykker på den indre delen av brystmuskulaturen, setter det stor belastning på vekselstrømmen. Hvis du fortsetter å stresse dette leddet, kan degenerativ leddgikt i AC-leddet og kronisk skulderssmerte oppstå.

Wide Grip

Hvis du har kragebein smerte, utfør en benkpress med et større grep, noe som reduserer belastningen på vekselstrømmen. Denne posisjoneringen bygger potensielt opp den mer laterale pectoralismuskel, eller delen av muskelen mot armen. Flertallet av arbeidet gjøres av pectoralis-muskelen, isolere og målrette brystet mer effektivt. Du kan ikke bruke triceps eller andre arm muskler for å hjelpe løfte baren. For å finne riktig posisjon, legg hendene dine på linjen rett over skuldrene dine, og flytt dem ut en til to håndbredder utad.

Riktig Bench Press Form

Avrunde skuldrene dine eller vise feil form kan øke risikoen for skade. The American Council on Exercise anbefaler å ligge på ryggen med føttene flatt på gulvet og stangen over øynene dine. Trekk skuldrene ned og bak, og ta skulderbladene tettere sammen for å få en fast forbindelse med benken. Baksiden av kroppen din - hodet, skuldrene og rumpene - samt føttene dine bør holde kontakten med benken og gulvet, henholdsvis gjennom øvelsen. Løft skuldrene dine fra benken mens du utfører trykkbevegelsene, kan føre til skade på flere muskler eller leddbånd i skulderen.

Smertelindring

Hvis du opplever smerte mens du utfører en øvelse, stopper treningen eller reduserer intensiteten din; ikke press gjennom smerten. Hvis det oppstår smerte, selv i ro, se lege. Bruk av ispakker kan redusere hevelse og betennelse. Unngå øvelser som forverrer smerten din. Spør en personlig trener om alternativer til benkpressen og hvordan du skal utføre øvelsen på riktig måte.