Konditioneringsøvelser for ballettdansere

Når du trener som ballettdanser, tilbys mange timer i studiet som arbeider med sett øvelser eller koreografi. Mens ballettopplæring kan tilby en type treningsregime, anbefaler Linda Hamilton, en tidligere ballettdanser i New York, i desember 2005-utgaven av Dance Magazine, at dansere kommer ut av studioet for å prøve andre typer kondisjonering eller cross- treningsøvelser som utfyller deres dansetrening og for å forebygge skader.

cardio

Ballettklasser gir lite i vei for kardiovaskulær utholdenhetstrening, men dans kan bli vanskelig hvis du mangler i dette området. Å gjøre 30 minutter med kardioopplæring med lav effekt, to til tre dager i uken, vil forbedre lungekapasiteten betydelig, så vel som din generelle kardiovaskulære helse. Unngå å kjøre på harde overflater, siden belastningen kan beskattes på leddene, noe som resulterer i skade eller generell slitasje. Svømming, turgåing eller bruk av en stasjonær sykkel er alle lav-effekt-alternativer.

Kjernearbeid

Ballett krever sterke kjerne muskler, ikke bare for å hjelpe utføre trinnene, men også for å beskytte nedre rygg. Svake magesmerter kan føre til svake sårbarheter. Selv om sit-up eller crunches er populære ab-øvelser, kan de legge stress på nakken eller ryggen. Et alternativ til et sit-up er planken. Hold deg i en push-up-stilling i 30 til 90 sekunder. Sørg for at ryggen er rett og ab muskler er kontrahert.

En annen kjerneforsterkende øvelse er quadruped. Start på hendene og knærne. Løft sakte høyre ben bak og venstre arm foran, så den løftede armen og benet er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og sett deretter tilbake arm og ben til bakken. Gjenta med venstre ben og høyre arm. Gjenta syklusen 10 til 15 ganger.

Deltakende i yoga eller pilates klasser kan også tilby kjerneforsterkende øvelser.

Arms og Upper Back

Ballettdansere bruker timer med å styrke bena og føttene, men få øvelser jobber for å styrke armene og overkroppen. Når du gjør øvelser rettet mot armene, må ballettdansere være forsiktige for ikke å legge for mye voluminøse muskler til sine overkropper; løftevekter er kanskje ikke det beste alternativet. Push-ups bruker din egen kroppsvekt og kan endres ved å hvile knærne på bakken for en mindre intens trening.

Elastisk motstandstrening

Motstandstrening med elastiske treningsbånd eller slanger kan bidra til å styrke, tone og lindre kronisk smerte. Et elastisk bånd kan brukes i stedet for vekter for øvelser, for eksempel bicep krøller og skulderpresser. Det kan også brukes til å legge vanskelig og motstand mot øvelser, som knebøy.

Det er også viktig for ballettdansere å holde føttene sterke, og dermed forhindre skade, smerte og kramper. Fest et elastisk bånd rundt tærne eller ballen på foten. Pek og bøy foten langsomt, bruk båndet som motstand. Gjenta 15 til 20 ganger, og skift deretter føtter. Dette vil bidra til å bygge musklene i foten, samt styrke ankelleddet.