Deadlift & Hamstring

Din hamstring, plassert på baksiden av låret, er egentlig ikke en eneste muskel, men heller en gruppe med tre muskler: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle tre musklene jobber for å bøye kneet og strekke, eller rette, hofte. De to versjonene av dødløftene jobber med hamstrings, glutes, erector spinae og quads.

Kvinner som praktiserer døde løft uten løfte. (Bilde: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)

typer

Det er to primære varianter av dødløftøvelsen: bøydløftløft og løfteløft. Mens bøyde benlifter fungerer, jobber hamstringene sammen med quads, adductors og glutes, straight-leg deadlifts - også kjent som rumensk deadlifts - ta quads ut av ligningen. Dette gjør at hamstringene kan ta på seg mer av løftebelastningen.

Teknikk

For å gjøre en straight-leg dødløft, stå firkantet med føttene mellom hode- og skulderbredde fra hverandre. Ta tak i en vektstang eller dumbbells med et overgrep. Hold ryggen din rett som du presser hoftene dine tilbake, slik at torso hengsler nedover. Vektene skal holde seg nær lårene dine, skyve ned bena til de enten kommer til et punkt like under knekkene dine, eller du føler deg mild strekk i hamstringene, avhengig av hva som kommer først. Selv om det kalles en straight-leg dødløft, er en liten bøyning av knærne i bunnen av repetisjonen tillatt. Bena er rett ved start (stående stilling) av hver repetisjon.

Utstyr

Du bør øve dødløftbevegelsen uten vekt før du utvikler riktig form. Når du har et håndtak på riktig teknikk, legger du ekstra vekt ved å enten holde en vektstang foran kroppen din eller holde en hantel i hver hånd. Hvis du bruker håndlister, hold dem foran kroppen din, håndflatene vender tilbake, som om de var forbundet med en usynlig barbell.

fordeler

Den rette benløft er en ideell hamstring øvelse fordi den trener muskelen gjennom hele spekteret av bevegelse. Men du bør være forsiktig så du ikke overdriver det, da det kan føre til skade som å senke vekten for å føle en mild strekk i hamstringene. Hvis du har en spesielt ubøyelig nedre del av ryggen, noe som ofte går hånd i hånd med stramme hamstringer, kan det hende du må begrense ditt bevegelsesområde til du utvikler tilstrekkelig tilbakeslags fleksibilitet for å la deg nå mildt strekk i hamstringene.

betraktninger

Ifølge ExRX.net bør hamstringene være minst 56 til 80 prosent så sterke som quadriceps, avhengig av din demografi. Hamstring svakhet og ufleksibilitet er svært vanlig i det moderne vestlige samfunnet, kanskje delvis for vane med å ikke sitte på bakken eller bøye over jevnlig, begge aktiviteter som strekker seg og styrker hamstringene.