Avvis Bench Abdominal Øvelser
Abdominale muskler må gradvis overbelastes og utfordres for å vokse. Når du utfører mageøvelser på en nedgangsbank, øker du motstanden. På samme måte kan du bruke dumbbells og medisinballer mens du gjør russiske vendinger, ballkast og fullstendige sidebrytelser på senket benk. Du trenger en tilbakegangsbank, dumbbells og medisinballer som er tilgjengelige i de fleste treningssentre.
En kvinne utfører ab øvelser på en nedgangsbank. (Bilde: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Russiske vendinger
Denne øvelsen aktiverer primært dine indre og eksterne obliques funnet på sidene av torso. Dine skrå muskler skaper den roterende eller diagonale bevegelsen under vridningen. Ikke utfør denne øvelsen hvis du har lav ryggsmerter.
Sitt på en nedgangsbank med din rumpe på den forhøyede enden av benken. Fest føttene på ankrene. Lene tilbake halvveis fra puten, lås hendene foran deg, armene forlenget. Vri til venstre. Når du kommer opp til startposisjonen, vri til høyre, og ta kroppen til midten. Senk kroppen halvveis tilbake, roter armene mot høyre side. Omvendt retninger når du kommer tilbake til sentrum. Gjenta opptil fire sett med ikke mer enn 20 totale rotasjoner. Hold en 6-pund medisinsk ball for å legge til motstand.
Ball tosses
Ballkast på en tilbakegangsbank vil stimulere din rektum abdominus, den seks-pakte muskelen. Øk abdominalen din ved å gradvis bruke tyngre baller, kaste og ta ballene raskt. Unngå denne øvelsen hvis du har lav ryggsmerter.
Ta en 6 pund medisin ball og sitte på øvre enden av benken, føttene sikret i ankrene. Lene tilbake halvveis fra puten, kaste ballen rett opp og fange den fem til seks inches over brystet. Fokuser på bukene dine når du kaster og fanger ballen. Kaste ballen inn i luften, flytte torso en tomme oppover når du kaster ballen. Flytt torsoen tilbake ned i en tomme når du tar ballen. Gjenta opptil fire sett med 15 til 20 kast.
Avvis Crunches
Nedgangskretsen fungerer din rektus abdominus, spesielt den øvre halvdelen nærmest brystet. Hvis du har problemer med svimmelhet eller lunthet, må du ikke prøve disse crunches. Når du er ferdig med et sett, sitte på toppen av benken for et øyeblikk. Dette gjør at blodstrømmen kan utjevne i kroppen din.
Sitt på den øvre enden av benken, en fot i ankrene, den andre på toppen. Hold håndtaket med begge hender og senke kroppen din langs puten. Forleng armene over og litt bak hodet. Fokuser på å bevege seg fra bukmuskulaturen, holde armene dine rett og ta hevlen over brystet ditt, løft skulderbladene dine fra benken. Sakte ligge ned igjen, ta hantelen til like utenfor hodet ditt. Gjenta opptil fire sett med 15 til 20 reps.
