Avvis Push-Ups vs Regular Push-Ups

Hvis du skal gjøre bare en øvelse noensinne, bør push-up være det. Det lærer musklene dine å jobbe i samordning, styrker overkroppen og kjerne og er oppstyrfri nok til å gjøre omtrent hvor som helst. En vanlig push-up kan bli kjedelig over tid, men så legg i variasjoner.

Push-up er en stift i noen treningsrutine. (Bilde: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

En variasjon som endrer opp hvordan push-up påvirker overkroppen muskler er nedgangen push-up. Du løfter beina på en overflate som vanligvis er 12 til 20 inches fra gulvet og legger hendene på gulvet, ved armhulene og litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Fra denne vinkelen utfører du en klassisk push-up bevegelse ved å bøye og forlenge albuene.

En tilbakegangsvariasjon retter ditt øvre bryst og fronter av skuldre mer aggressivt enn en vanlig push-up utført på jording. Utfør det i tillegg til en vanlig push-up - så vel som med andre bryst øvelser - for å få den mest velutviklede brystutviklingen.

Les mer: Hva er fordelene med push-ups?

Trinn, treningsbenk eller stigerør, skaper en nedgang. (Bilde: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Hvor din bryst utvikler seg

Pectoralis major er en fan-like muskel som gjør opp brystveggen. Den øvre delen av denne muskelen er kjent som den clavikulære regionen og midter-til-nedre delen er brystområdet. Å være vinklet ned i en tilbakegang legger mer vekt og vekt på klavikulært hode på brystet. En vanlig push-up legger vekt på den sternale delen av pectoralis majoren primært. Klavikulærområdet er fortsatt aktivert, men ikke så intens som det er i nedgangsvariasjonen.

Jo mer dramatisk vinkelen er, desto større aktivering av øvre brystregion. Men hvis du løfter for høyt, slik at du er nær eller i en håndstandsstilling, gjør skuldrene det primære arbeidet mens du skyver opp og ned; brystet hjelper bare.

Skulderaktivering

I tillegg til økt aktivering av øvre bryst, taper push-ups også tvinge fronter på skuldrene dine, kjent som de fremre deltoidsene, for å jobbe mer intensivt enn de vil i en vanlig push-up. Dette gjør tilbaketrukket push-ups en effektiv skulderøvelse.

Form Considerations

Både en vanlig push-up og en nedgang push-up call for en stiv torso, som oppnås ved sterkt bracing din abs. Hvis hoftene dine går eller går oppover, mister du en stor fordel med begge typer oppstart - alvorlig aktivering av kjernen din.

Hvem er det for?

En person som bare begynner å trene, bør mestre den vanlige push-upen før du prøver en nedgangstrykk. Med en vanlig push-up kan du enkelt endre bevegelsen, slik at du ikke bryter skjemaet, for eksempel ved å sette knærne ned eller skyve opp mot en vegg eller helling. En nedgangstrykk kommer ikke med en slik modifikasjon - hvis du legger knærne ned, har du mistet vinkelen.

Komplette øvelser

For en jevnt utviklet brystkasse, inkludere den vanlige push-up og nedgangen push-up i treningsøktene. Andre øvelser som American Council on Exercise funnet mest mulig nytte for brystet utvikling inkluderer:

• Benkpresser
  
• Bent-Forward Cable Crossovers
  
• Pec Deck Machine

Les mer: 10 Push-up Variasjoner for en sterk kropp