Dehydrering i sportsytelse

Ifølge den internasjonale olympiske komiteen, reduserer dehydrering en utøveres ytelse i de fleste hendelser: utholdenhetssporter, lagsporter, makt og sprint sport, vintersport og sport med vektklasser. Idrettsutøvere må være godt hydrert før og under trening og konkurranse.

Å holde seg hydrert under treningsøktene og konkurranser er avgjørende for prestasjonen. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Dehydrering og kropp

Kroppen din trenger tilstrekkelig vann for alle aktiviteter og kan ikke tilpasse seg dehydrering. Internt er du ca 65% vann. Uten vann kan du bare overleve noen dager. Dehydrering gjør blodet tykkere, øker hjertefrekvensen og reduserer mengden blod hjertet ditt kan pumpe med en takt og forårsake at blodtrykket ditt faller. Dehydrering gjør det vanskeligere for fett å komme inn i musklene dine for å bli brukt til drivstoff, slik at musklene brenner de begrensede sukkerene (glykogen) allerede der. Siden hjernen din er ca 85% vann, kan selv mild dehydrering føre til endringer i humøret og en nedgang i konsentrasjonen og våkenheten..

Fra et idrettsperspektiv, taper så lite som 2% av kroppsvekten i væsker - for eksempel 2,8 pund (som representerer ca 44 gram vann) i en 140 pund marathoner - kan føre til målbare reduksjoner i ytelsen. Dehydrering av mer enn 3% av kroppsvekten din er seriøs, noe som øker muligheten for varmeutmattelse og varmeslag i varme og / eller fuktige forhold. Siden idrettsutøvere kan svette ut 6% til 10% av kroppsvekten under konkurransen, kan du se betydningen av rehydrering.

Og tørst er ikke en pålitelig indikator på dehydrering. Hvis du venter å drikke til du er tørst og slutter å drikke når tørsten er fornøyd, vil du forbli 25% til 50% dehydrert.

Dehydrering og ytelse

For enhver idrettsutøver er det en god regel å minimere væsketapet til ikke mer enn 2% av kroppsvekten. Ved det 2% kroppstapet vil du begynne å se økt tretthet, redusert utholdenhet, begynnelsen på varmesykdom og avtagende motivasjon. Den gode nyheten er at rehydrering vil reversere alle disse problemene.

Jo lenger trening eller konkurranse, jo mer dehydrering vil skade ytelsen din. En gjennomgang av vitenskapelige studier viste at utholdenhetsutøvere som triatletter og marathoners hadde en ytelsesdråpe på 7% til 60% når dehydrert. Idrettsutøvere som krever muskelstyrke, som kroppsbyggere og fotballsledere, så kraften deres redusert når deres svetteforlust var så lavt som 3% av kroppsvekten.

Dehydrering og fremstilling

Før en treningsøkt eller konkurranse, hydratiseres ved å drikke 1 til 2 kopper væske en time før du starter, en kopp ca 15 til 30 minutter før og deretter 5 til 10 gram væske hver 15 til 20 minutters aktivitet. Juster disse beløpene til været og hvor mye du svetter.

Vet du ikke svettefrekvensen din? Det er ganske enkelt å finne ut. Før du trener, veier deg naken. Deretter trener, men for den enkleste beregningen, ikke drikk eller urinere. Etter treningen fjerner du klærne, tørker du av og veier deg naken igjen. Du må drikke 16 gram væske for hvert pund du har mistet, bare for å komme tilbake til utgangspunktet.

Før og under treningen må du overvåke hydratiseringsnivået og drikke mer om nødvendig. En rask metode er å se på fargene på urinen din - en mørk urin indikerer dehydrering. Lysegul eller ingen farge betyr vanligvis at du er hydrert, men å drikke koffeindrikker eller alkohol vil dehydrere deg uten den mørke urinfargen.

Dehydrering og gjenoppretting

Etter trening, må du rehydrere (2 kopper, 16 gram for hvert pund tapt). Det er bedre å bruke en sportsdrikke som inneholder elektrolytter i stedet for vann alene - tross alt, vi svetter ikke vanlig vann. La oss si at vår 140-pund marathoner gjorde en trening og fant at hun mistet 1 3/4 pounds. Det er 1,75 pounds * 16 gram = 28 gram, eller 3 1/2 kopper med en sportsdrink hun trenger etter trening for å rehydrere.

For din egen utvinningsbehov, vil du kanskje rehydrere til 150% av væsketapet ditt - 24 gram for hvert pund du er nede. Tross alt, er du sikker på at du begynte å trene fullt hydrert?