Utfører Plankøvelser virkelig Abs?
Planker er fakturert som må-do ab flytte hvis du er seriøs om å utvikle en sterk kjerne. Mens planken, og dens mange variasjoner, er utmerket til å trene kjernen din på en funksjonell måte - assistere med stabilitet, holdning og spinaljustering - flyttingen alene vil ikke gi deg en seks pakke. Kosthold, trening i hele kroppen og kardio trening er også nødvendig for å utvikle synlig abs.
En skikkelig plank engagerer abs, glutes og quads. (Bilde: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Les mer: 3 kardinalregler for rask seks-pakke abs
Plankens påviste fordeler
Forskning står bak planken som et trekk som effektivt styrker musklene i magen. Underarmen plank stimulerer ab muskler av rectus abdominus og eksterne obliques langt mer enn en tradisjonell crunch, bemerket Pennsylvania State University forskere i et spørsmål om medisin og vitenskap i sport og medisin publisert i 2011.
Når du kommer inn i plankposisjonen, engasjerer hele kjernen din. Bevegelsen krever stabilisering og muskel aktivering av ikke bare magen, men også musklene i midtre og nedre rygg, bekken og hofter. Crunches og situps fokuserer bare på rectus abdominus - forsiden av abs - og savner mange av disse andre viktige delene av kjernen din.
I motsetning til crunches og situps, som legger stress på ryggvirvlene når du trykker ryggen mot matten for å krølle opp, holder plankene ryggen i den planlagte tilpasningen. Du vil også være mindre sannsynlig å forårsake stress på nakken ved å trekke på den for å krølle opp. Planker er modifiserbare ved å plassere knærne på gulvet for å gi litt støtte til bagasjen din når du først starter.
Advarsel
En isometrisk øvelse, som planken, er ikke riktig for personer med høyt blodtrykk. Planken kan også forverre skader eller herni i lumbaleområdet i ryggraden.
Sideplanken retter seg mot skråhetene på torsoens sider. (Bilde: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)Bygg på planken
Å arbeide for å holde en plank i 30 til 60 sekunder gir deg et fundament av styrke i din abs. Men å holde posisjonen for lengre gir ikke nødvendigvis større fordeler.
En kropp som er sterk i plank er klar for utfordringer og trenger dem for fortsatt forbedring i kjernestyrke og ab utvikling. Utfør plank på en ustabil overflate, for eksempel en stabilitetskule eller balanseplate; hold en plank med ett ben løftet; utføre envåpen planker; balanse i en enarmet, en-legget plank; og legg til sideplank.
Når du har mestret plank, tjener det som en eksepsjonell oppvarming for å gjøre kroppen din sterk for andre mageøvelser som videreutvikler en sterk, smidig kjerne.
Plank alene vil ikke utvikle synlig abs
En sterk kjerne avledet fra vanlig planlegging er ikke nødvendigvis en skulpturell. Hvis du har et lag med fett som legger musklene, vil din abs aldri vise. Du må være magert - ca 6 til 9 prosent kroppsfett for en mann og 16 til 19 prosent for en kvinne - for å avsløre utviklet abs.
For å redusere kroppsfett til disse nivåene må en porsjonsstyrt diett som vektlegger hele mat og spesifikke forhold mellom karbohydrater, protein og fett, følges. Regelmessig kardiovaskulær trening - vanligvis 30 til 60 minutter daglig - og noen med høy intensitet og total kroppsstyrketrening tre eller flere ganger i uken er andre viktige strategier.
Les mer: 12 beveger seg for en sterkere kjerne og bedre stilling
