Gjør en skrå tredemølle deg for å få muskel?
Å heve skråningen på tredemølle er en måte å gjøre treningen din til en kalori-brennende, hjertepumpende utfordring. Løping eller fotturer oppoverbakke øker muskelaktivering i mange av muskler i underkroppen, noe som også fører til muskeløkning. Hakkede tredemølle økter vil ikke forlate deg med definisjonen, bulk og symmetri av en bodybuilder, men de vil forbedre styrken i kjører og går muskler og kan gjøre deg til en fitter atlet.
En enkel knapp på tredemøllen øker og senker beltet. (Bilde: YanLev / iStock / Getty Images)Muskelaktivering
Din hjertefrekvens stiger raskt og du trenger raskere på en skrå tredemølle fordi du krever mer innsats fra musklene dine. Et landemerke 1996 studie publisert i "Journal of Physiology" viste at det å kjøre på en skrå tredemølle involverer flere muskler i de indre lårene, hamstringene, glutene, quadriceps og kalven betydelig mer enn å løpe på et horisontalt belte. En studie i 2000-utgaven av "Medisin og vitenskap i idrett og trening" viste også at det å kjøre opp en 30 prosent klasse resulterte i langt større aktivering av mange store muskler i underkroppen enn å løpe på en flat tredemøllebelt. Forskning fra Dr. Matthew Rhea, direktør for menneskelig bevegelse ved A.T. Stadig Universitet, rapportert av treningsapparatfirmaet FreeMotion, fant at når folk går i stigninger som overstiger 15 prosent, oppnådde legemuskleraktiviteten nesten 75 prosent av maksimal - sammenlignet med bare 20 prosent aktivering ved 0 prosent helling.
Muskelbygging
For å bygge betydelig muskel, må du jobbe mot 80 til 85 prosent av det ene repeteringsgrensen for flere sett med åtte til 12 repetisjoner. Treadmill helling arbeid kommer ikke nær dette nivået av motstand, selv om det føles veldig vanskelig. Den "Journal of Physiology" studie bemerket at selv under raske sprint oppoverbakke, er muskelene i underkroppen ikke maksimalt lastet. Å skyve bena mot bakken vil bygge litt muskler som gir større styrke, men ikke de kraftige, bukne beinene du ser på strømløfterne.
betraktninger
Noen kroppstyper legger på muskler lettere enn andre. Hvis du faller inn i den muskuløse mesomorph kroppskategorien, kan du oppleve en beskjeden økning i størrelse i kalvene og glutenene når du gjør store mengder skrå tredemøllearbeid. Tynne, vilde ektomorfer og buede, myke endomorfer vil sannsynligvis oppleve gevinster i styrke med mindre synlige endringer i muskelstørrelsen. Din genetikk bestemmer kroppstypen din; Det er ikke noe du kan kontrollere. Siden hver kropp er annerledes, må du eksperimentere for å se hvordan trening på fjellet påvirker utseendet ditt.
Strategi
Hvis du er bekymret for å bli stor, ta med en rekke helling og flatvei på tredemølle. Rullende åser, hvor du gjør tre til fem minutter på en høyde, etterfulgt av like mye tid på en flat vei, er en god måte å integrere stigningstrening uten å overdrive det. Hvis størrelsen er ditt ønske, slå vektsalg på minst to dager i uken, og utfør tre til seks sett med trekk, for eksempel skivehals, lunges og deadlifts med vekter som føles tungt for deg etter omtrent 10 repetisjoner. Du kan øke løftene med bakkearbeid på tredemølle - men gjør fotturer eller løp etterpå, så du har all din styrke til å gi motstandstrening.
