Strammer din mage gjør du Abs?

Flatmuskulaturer er sannsynligvis nær toppen av de fleste folks ønsker. Men hva med å oppnå flat abs uten å måtte jobbe mye med det? Det håpet kartlegger enda høyere. Du har kanskje hørt at bare å stramme dine ab muskler mens du står, sitter eller legger deg ned er en uanstrengt, om ikke magisk måte, for å få trangtette buk.

Strammer magen din, hjelper du å bygge muskler? (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Selv om det høres for godt ut til å være sant, er det enkle magestramningsøvelser som faktisk kan bidra betydelig til muskeltonen i mageveggen. Bare ikke forvent å få en rippling rektum abdominus ut av det hvis magestramming er alt du skal gjøre.

"Hvis du klemmer magen din, jobber du med muskelen," forteller Los Angeles-basert trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide for bedre bevegelse i dagliglivet. "Hvis du klemmer det hardt nok, blir det strammere. Men vil det gi deg seks-pack abs? Nei."

Les mer: The Best Core Workout Rutine

Magestramningsmetoder

Strammer magen din, hjelper du å bygge muskler? (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Den muskel-toning fordel av mage tightening øvelser er ekte, til tross for ikke å gi deg en washboard mage. De to viktigste tilnærmingene til å gjøre dette kalles "hollowing" og "abdominal bracing." Begge har vist seg å øke abdominal muskelmasse, ifølge studier i Journal of Exercise Rehabilitation i april 2013 og Journal of Physical Therapy Science i februar 2014. I tillegg øker bevisst stramming av magen din mens du gjør abdominale øvelser, forsterker aktivering av muskelfibrene, og legger til din fremgang. Øvelsesforsker Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico tyder på at selv visualisere magemusklene i en tilstand av stram sammentrekning vil legge til treningen din.

uthuling

Studien i april 2013 Journal of Exercise Rehabilitation undersøkte effektene av hollowing øvelsen, som forskere syntes å være effektive for å redusere smerter i lårrygg. Øvelsen kan utføres sitte, stå eller ligge ned.

For å gjøre farten, trekk navlen dypt inn i lumbaleområdet mens du puster grundig. Magen skal kontraheres sakte; unngå bevegelse av bekken og brystet. Øvelsen er også kjent som "magehulling" og "magesvakuum."

Forskere fant at både hollowing og bracing styrket tverrgående bukhinne, som er den dypestliggende bukmuskulaturen, og som ofte er involvert i smerter i ryggraden. Hollowing styrker også de indre og ytre obliques.

Gjør deg klar

Abdominal bracing er den andre måten å styrke magen din med enkle stramningsmanøvrer. For å gjøre bevegelsen, forestill deg å forberede magesmusklene for en slag i tarmen. Du vil automatisk kontrakt og stivne din midrift for å bøye seg for å rive, ikke sant? Det er abdominal bracing, som er en viktig del av planken og dens mange variasjoner, så vel som push-ups. Abdominal bracing aktiverer alle tre lagene i hele bukveggen, noe som får dem til å binde seg sammen. Det virker både dype og overfladiske muskler.

I motsetning til hollowing, krever bracing ikke at du suger i tarmen. En annen måte å tenke på er å klemme midjen din for å låse i et beltehold som er litt for stramt. Som hollowing, kan bracing gjøres stå, sitte eller ligge ned.

Selv om de kanskje ikke gir deg fullstendig syltet abs, er det en fin måte å forbedre muskeltonen når du ellers er stillesittende. De er også en god måte å lette på når du kommer fra en skade eller etter en operasjon.

Les mer: Korsettøvelser