Gjør knep og hopp for styrke og kondisjonering
Squatting er en daglig aktivitet og en nødvendig øvelse for idrettsutøvere på alle nivåer. Det er en allsidig øvelse for å utvikle lavere kropps- og kjernestyrke, samt øke muskelmasse og kraft. Hopping, eller plyometrics, kan også bygge kraft i beina for høyere vertikal hopp, raskere sprint og rask akselerasjon. To forskjellige studier, en i januar 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research," og den andre i "British Journal of Sports Medicine" i juni 2004 viste at det å ha sterke, kraftige ben direkte berører sprint- og hoppprestasjoner.
En kvinne gjør et knep. (Bilde: megaflopp / iStock / Getty Images)Muskler brukt
En knep eller hoppeøvelse virker mange muskler i underkroppen, kjerne og til og med overkroppen. De viktigste musklene som brukes er quadriceps, hamstrings, gluteals, nedre rygg og buk. Den quadriceps ligger i fronten av låret, som består av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstringene er plassert på baksiden av låret, som består av biceps femoris, semimembranosus og semitendonosus. Gluteals består av gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Nedre rygg har flere små muskler kalt spinal erektorer. Magene er laget av tre muskler, rectus abdominis, obliques og transverse abdominis. Når du legger en stang eller dumbbells på skuldrene dine i løpet av et knep, brukes latsene på baksiden av overkroppen og skuldrene også. Hoppøvelser bruker kalvemuskulaturen, kalt gastrocnemius og soleus, i tillegg til de andre benmusklene.
Utfører squats
Squatting øvelser kan gjøres med begge ben eller med ett ben om gangen. Velge annet utstyr - skiver, dumbbells, vektede vester, band eller kroppsvekt - når du gjør knep eller hopp, vil musklene fungere annerledes. Ved å plassere en vektstang på forsiden av skuldrene, som en fronthøyde, vil quadriceps bli brukt mer. Plasser stangen på skuldrene bak hodet ditt, som en bakhule, vil bruke hamstringene og gluteals mer. Split squats og one-legged squats er gode alternativer når en tung belastning ikke tolereres av nedre rygg, da belastningen kan reduseres uten å påvirke ytelsen.
Utfører hopp
For hopping, eller plyometrisk, øvelser, å kunne lande riktig er nøkkelen til å utvikle seg i mer intense øvelser. Landing er hvordan skader kan oppstå; og som føttene slår bakken, bøyer på hofter, knær og ankler vil bidra til å absorbere sjokket ved å treffe bakken. Nybegynnere bør tilbringe de første to til tre ukene av et program med fokus på landing riktig. Plyometrics kan gjøres med to ben eller en. Det er imidlertid mer avansert å utføre et hopp på ett ben, og det skal gradvis utvikles fra to ben. Noen to-leggede hopp til å begynne med er keglehopp, sidekeglehopp, boks hopp og dobbeltbenshopp. Keglens høyde, eller barriere, kan øke ettersom teknikk og kraft forbedres.
forholdsregler
Ifølge National Strength and Conditioning Association kan skader forekomme mens du utfører knep på grunn av feil form, tidligere leddskader, tretthet eller overopplæring. For plyometric anbefaler den nasjonale styrken og kondisjonen at øvelsene er utført på en støtabsorberende overflate med minst 48 hvileperioder mellom treningsdager. Enkeltpersoner bør ha en styrkebase før du starter noen avanserte plyometriske øvelser, og øvelser på høyt nivå, som for eksempel dybdeprøver, bør ikke gjøres av alle som veier mer enn 220 pund.
