Gjøre trekk på en dør
Pull-ups er en effektiv og utfordrende overkroppsøvelse. Pull-ups utvikler latissimus dorsi muskler i ryggen, biceps foran i overarmen og underarmen muskler. Tradisjonelt utført med en pull-up bar, kan denne øvelsen også utføres med en dør. Denne varianten er ideell for folk som er på veien, vekk fra treningsstudioet eller bare ikke har plass til en opptaksbar hjemme.
En kvinne henger fra en trekkstang. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Utføre en dørpull opp
Trinn 1
Åpne døren og kile den helt åpen for å minimere risikoen for at den svinger og stenger hendene dine. Sørg for at det er tilstrekkelig klaring over døren, slik at hodet ikke kommer til å treffe taket.
Steg 2
Legg håndkleet over toppen av døren for å minimere risikoen for å få splinter i hendene.
Trinn 3
Vendt mot døren, ta opp og legg hendene dine over toppen av døren. Pass på at du har et sikkert grep. Hendene dine bør være rundt skulderbredde fra hverandre.
Trinn 4
Løft føttene dine fra gulvet og bøy bena. Lårene, magen og brystet skal alle være i kontakt med døren.
Trinn 5
Trekk kraftig med armene dine og dra kroppen din opp døren til haken din er over toppen av døren. Hold denne topplasseringen i ett til to sekunder.
Trinn 6
Forleng armene dine og sakte senk kroppen din nedover døren til du er i startposisjon.
Trinn 7
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Ting du trenger
Sterk dør
Dørkile
Håndkle
Tips
Hvis du bruker hagehansker eller noe lignende, kan det bli lettere og mer behagelig å gripe på toppen av døren enn å bruke et håndkle.
Prøv å bøye ryggen litt og løft brystet for å maksimere effektiviteten av denne øvelsen.
Du kan gjøre denne treningen mer krevende ved å ha på seg en ryggsekk eller annen vekt.
For å gjøre denne øvelsen enklere må du sikre et motstandsbånd rundt føttene og over toppen av døren for å gi deg et løft.
Advarsel
Test døren før du utfører denne øvelsen. Bruk bare dører som er sterke nok. Du bør nok ikke bruke dører på en bolig du leier, med mindre du vil betale for skaden forårsaket av å henge på døren. Se etter stål kommersielle dører; Pass også på at døren du velger har tre eller flere sett med hengsler. Ikke bruk dører med glasspaneler.
Pull-ups er en krevende øvelse - bare utfør denne øvelsen hvis du er tilstrekkelig sterk.
Pass på at du ikke har på seg noe som vil skrape døren, for eksempel et tungt beltespenne.
