Åtte øvelser for å styrke alle de store muskelgruppene
Styrketreningsøvelser gir noen imponerende fordeler, nemlig at de ikke bare hjelper deg med å bygge muskler, men også brenne fett. De øker også stoffskiftet ditt lenge etter treningen. Du trenger ikke mange forskjellige øvelser for å få de resultatene du søker. For å styrke alle de store muskelgruppene i kroppen din, er det viktig å velge riktig øvelse.
En ung kvinne gjør lunges på en bosu ball. (Bilde: Kurga / IStock / Getty Images)Overkroppen
De store muskelgruppene i overkroppen er deltoidmusklene i skuldrene, biceps og triceps i armene, brystmusklene i brystet og bakmuskulaturen. Kabelen på brystkassen gjør musklene i brystet og baksiden. Barbell front raise er en isolert øvelse som retter seg mot deltoids. Dumbbell triceps forlengelse og dumbbell krøller er effektive øvelser for å arbeide overarmene.
Underkroppen
Underkroppen består hovedsakelig av quadriceps og hamstrings i lårene, gastrocnemius og mindre soleus muskler i kalvene, samt gluteus muskler i hofter og rumpe. For å gi underkroppen din en effektiv styrkebyggende treningsøkt, inkluderer knebøy, lunge og stående kalvløft i treningen. Disse øvelsene er alle sammensatte øvelser som jobber med flere store muskelgrupper i underkroppen samtidig. Health Magazine anbefaler sammensatte øvelser fordi de skaper den største forandringen i kroppssammensetning på kortest tid.
Abs og Core
Magen består av fire hovedmuskelgrupper: rectus abdominis, indre og eksterne obliques, og transversale abdominis, som er det dypeste abdominale laget av muskel. Kremen er en av de mest effektive øvelsene for å effektivt arbeide med abs og kjerne, ifølge Muscle & Fitness. Selv om crunchen virker som en grunnleggende øvelse, gir det resultater, og det er nok variasjoner i øvelsen - grunnleggende knase, sykkeltrykk, hellingskreft, håndkulepute, liggende knase på stabilitetskule - for å målrette mot alle buksmusklene.
Oppsett og strekningstall
Ha alltid riktig form under en øvelse for å høste fordelene av øvelsen og unngå å skade muskler og ledd. Under utførelsen av en øvelse, hold for en enkelt telling før du går tilbake til startposisjonen. Det er også viktig å inkludere strekking som en del av treningsrutinen din. Dynamiske strekker utføres best før treningen, mens statiske strekk er mest effektive etter trening, ifølge Shape Magazine.
Sikkerhet først
Å utføre styrkebyggende øvelser for å få muskler øker risikoen for skade. For å unngå skade under treningen, start alltid med lettere vekter og øk vekten bare hvis du klarer det. Vekten bør være nok til å skape motstand uten å gjøre deg belastet ved å overtaxere leddene dine. The American Council on Exercise anbefaler at du øker vekten med ikke mer enn 10 prosent for å bygge opp motstand over tid.
