Alt du trenger å vite om Supersets, Tri-Sets og Giant Sets

Du vil bli presset hardt for å finne et treningsprogram som ikke bruker supersets, tri-sett eller gigantiske sett. I mange tilfeller vil programmene inneholde alle tre - med god grunn! Men er de rett for deg og dine mål?

(Bilde: ugrum1 / Adobe Stock)

Før vi dykker inn, er det noen grunnleggende definisjoner:

Supersets: Fullfører to øvelser tilbake til rygg med liten eller ingen hvile. Tri-sett: Fullfører tre øvelser tilbake til rygg med liten eller ingen hvile. Giant sett: Fire eller flere øvelser tilbake til rygg med liten eller ingen hvile.

Du kan enten kombinere øvelser som ikke er konkurrerende (dvs. arbeid motstående muskelgrupper), eller du kan kombinere øvelser som målretter mot samme muskelgruppe.

Fordelene ved paring Øvelser

Den største fordelen for paring øvelser er tid effektivitet. I den klassiske metoden vil du fullføre alle de planlagte settene av en øvelse før du flytter til neste, hviler for en tidsperiode i mellom sett. En stor del av økten din vil være dedikert til hvile.

Med supersets, tri-sett og gigantiske sett, brukes restperioden til å fullføre et sett med en annen øvelse. Dette gjør at du kan fullføre samme mengde øvelser på en mye kortere tid.

En annen fordel ved paringsøvelser er økt tetthet. Dette resulterer i et tretthet og metabolsk stress, noe som gir en gunstig hormonell respons, noe som kan føre til økt muskelvekst. Jo mer muskel du har, desto mer potensial for fremtidig styrke gevinster, så vel som en større mengde metabolisk vev, som krever flere kalorier - alle gode ting hvis målet ditt er å få litt muskler og miste noe fett.

Så med alle fordelene som kommer fra supersets, tri-sett og gigantiske sett, ser det ut til at disse metodene er den rette tilnærmingen for alle, ikke sant? Men det er litt mer komplisert enn det.

Når du ikke skal parke øvelser

(Bilde: Jale Ibrak / Adobe Stock)

Hvis hovedmålet ditt er å bli så sterk som mulig på kortest tid, anbefales det å flytte bort fra supersets for hovedparten av programmet. De økte nivåene av tretthet som kommer fra parringene, vil begrense din evne til å uttrykke kraft. Et redusert kraftpotensial vil redusere mengden motstand du kan bruke, og vil begrense dine styrkegevinster.

Selv om du skulle bruke de motstående muskelgruppeparasjonene, vil systemisk tretthet som følge av det akkumulerte arbeidet kompromittere sentralnervesystemet, redusere evnen til å produsere kraft.

Hvis styrke er målet, dedikerer øktene dine til å utføre mesteparten av øvelsene dine på klassisk måte. Du kan fortsatt bruke hvileperiodene til å utføre lavnivå korrigeringer, men det anbefales ikke å sammenkoble to eller flere utmattende øvelser tilbake til baksiden..

Det beste av begge

Hvis målene dine inkluderer styrkeforbedring, muskelforsterkning og fett tap, er det en måte du kan bruke både den klassiske metoden sammen med supersets, tri-sett og gigantiske sett. For hver økt, dediker din første eller to øvelser til styrke, og fullfør dem på den klassiske måten. Jeg vil fortsatt anbefale å utføre lavnivå korrigerende øvelser under resten, men ingenting som vil skape tretthet. For å målrette styrke, fullfør tre til seks sett med seks repetisjoner eller mindre, med to til fem minutters hvil mellom settene.

Etter at du har fullført den første til to øvelser, kan du avslutte økten med et par supersets, tri-sett eller et gigantisk sett. Jeg vil fortsatt anbefale å holde repetisjoner mer mot styrkens side (åtte representanter eller mindre). Hvis du setter dette sammen, kan en prøve på hele kroppen se noe ut som dette:

1a) Trap Bar Deadlift: fire sett med seks reps med tre minutters hvil mellom hvert sett. 1b) Wall Slide: tre sett med åtte representanter utført i hvileperioden. 2a) DB Alternerende Bench Press: tre sett med seks reps per side med to minutters hvil mellom hvert sett. 2b) Ankelmobilitet: To sett med åtte representanter per side i hvileperioden. 3a) DB Reverse Lunge: tre sett med åtte representanter per side. 3b) Single-Leg push-up: tre sett med seks reps per side. 3c) Band Triceps Push-Down (med pause i bunnen): tre sett med åtte representanter.

For 3a, 3b og 3c, vil du gå fra trening for å trene med så lite hvile som mulig.

Paringsøvelser er en fin måte å øke tidseffektiviteten og muskelveksten på, men når det gjelder å oppnå styrke, vil parringsøvelser sannsynligvis begrense resultatene dine. Når du er ute etter å få styrke og muskler og miste noe fett i prosessen, kan du prøve den ovennevnte metoden for å dra nytte av både klassiske og sammenkoblingsmetoder.