Alt du trenger å vite for å starte en plantebasert keto diett

Fylling av ansiktet med tung krem og bacon er en måte å følge et ketogent diett på, men det går helt glipp av poenget. Kjernen er ment å forbedre total helse og velvære og bekjempe sykdom, med vekttap er en ekstra fordel for noen. Hvilken bedre måte å gjøre det da ved å spise mye veggies og sunne plantebaserte fettstoffer?

Ja, du kan være både vegetarianer og følge keto dietten. (Bilde: Happycity21 / iStock / GettyImages)

"En plantebasert keto diett øker vår helse til neste nivå, og er noe som mest alle mennesker kan gjøre," sier Will Cole, en funksjonell medisinsk ekspert og forfatter av boken Ketotarian.

Likevel er det problemer å tenke på, for eksempel å få nok fett og protein og unngå næringsdefekter. Ved å stikke til prøvde og sanne plantebaserte ketooppskrifter som anbefales av eksperterne, kan du unngå disse fallgruvene mens du er fornøyd.

Les mer: Din hjerne på fett med Dr. Will Cole

Fordeler med plantebasert keto

De ernæringsmessige fordelene ved en plantebasert diett er ubestridte. Å spise både bearbeidet og ubehandlet rødt kjøtt er knyttet til en økning i dødsfall fra ni forskjellige sykdommer, ifølge en 2017 studie publisert i British Journal of Medicine.

På baksiden er økt inntak av frukt og grønnsaker knyttet til en nedgang i kronisk sykdom og kroppsvekt, ifølge en 2015-gjennomgang av forskning i det iranske tidsskriftet for folkehelse.

Forskning presentert ved 2018-møtet i American Nutrition Society viste at å spise mer høyverdig plantefôr og færre animalske matvarer reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes og er forbundet med mindre vektøkning og lavere dødsrisiko. For en diett som er ment å forbedre helse og hjelpemessig vekttap, ser plante-basert keto ut som en ikke-brainer.

Å bli en "carbatarian" er ikke en god tilnærming til å gå veganer eller vegetarianer. (Bilde: Maskot / Maskot / GettyImages)

Potensielle plantebaserte problemer

Mange av problemene veganer og vegetarianere står overfor en keto diett er de samme problemene de står overfor på en plantebasert diett generelt. "Jeg ser ofte at mange veganer og vegetarianere faktisk blir mer som karibatariere, spiser mye korn og stivelser som kan forårsake ødeleggelse på deres helse på lang sikt," sier Dr. Cole.

Funksjonsmedisinsk ekspert og nevrolog David Perlmutter, MD, er enig i: "Vegetarianere og veganer har egentlig ikke betydelige problemer når de går på keto i forhold til et høyere karbohydrat diett. I begge situasjoner må det tas hensyn til å få tilstrekkelig mengde næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, "sier han.

Les mer: 6 grunner Keto dietten er ikke for deg

Mat å begrense

Mye av forvirringen rundt en plantebasert keto diett kan ryddes opp når du vet hvilke matvarer som skal unngås eller begrenses. Generelt vil du unngå mye stivelsesholdig og søt mat, inkludert:

Korn: Quinoa, havre, hvete, ris - spesielt raffinert hvete og ris
Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, vinterkvash, erter og mais
Bønner og linser
Sukker, honning, agave og lønnesirup
Høysukkerfrukter: bananer, druer, appelsiner og ananas
Alle behandlet kornmat, søtsaker og desserter

Skriv ned denne listen, legg den inn på kjøkkenet ditt og ta den med deg når du går ut for å spise eller til markedet. "Ved å forsyne deg med utdanning, kan du handle med tillit og unngå disse ofte usunne matvarer som utgjør de fleste plantebaserte dietter og vet nøyaktig hvilke matvarer som skal kjøpes som vil holde deg frisk og blomstrende", sier Dr. Cole.

Mat å fokusere på

Det er sant, det er mange karbobadede vegetabilske matvarer som ikke skal dukke opp på tallerkenen din hvis du har tenkt å forbli i ketose. Men det er også mye mat som er sunt, tilfredsstillende og vil hjelpe deg med å nå dine mål.

"Ikke vær redd for grønnsaker!" sier Dr. Cole. "Det er så mange lavkarbohydrater og ekstremt næringsdrevne grønnsaker som er avgjørende for helsen din." For eksempel sier Dr. Cole at mørke, grønne grønnsaker inneholder B-vitaminer som er essensielle for metylering - "en biokjemisk superhighway som skjer en milliard ganger i kroppen som styrer hormoner, avgiftning og betennelsesveier."

Her er en forkortet liste over ikke-stivelsesholdige veggies som er keto-vennlige:

reddiker
Spinat
Bell pepper
Gresskar
okra
Grønne bønner
aubergine
Kål
Bok choy
Brokkoli
Ruccola
Artisjokk
rosenkål
Gulrøtter
Sveitsisk chard
kål

Mange av disse grønnsakene er også gode kilder til protein, noe som kan hjelpe dieters til å oppfylle sin lille, men viktige, daglige proteinkvote. Når det gjelder fett, anbefaler Dr. Cole å legge på sunne plantefett som avokado, oliven, kokosnøtter (og oljer), nøtter og frø. Noen av matene du kan nyte er:

Kokoskrem (sukkerfri)
Macadamia nøtter
pekannøtter
Valnøtter
Hampfrø
Kakao smør
Mørtelbøtter
Nut oster

Zoodles er en lav-carb måte å få mange viktige næringsstoffer. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Plant-baserte Keto Oppskrifter Du kan ikke motstå

Å finne en haug med oppskrifter du elsker og holde dem på hånden, gjør det enkelt å holde fast i en plantebasert keto diett, fordi du kan rotere gjennom dem. Du vil aldri bli sittende fast uten en plan, og du vil vite at næringsbasene dine blir dekket hvis du spiser en rekke av disse oppskriftene gjennom uken.

Matblogger tilbyr et vell av smakfulle, enkle å lage ketooppskrifter. Legg merke til de du liker og gi dem en prøve. Dr. Cole presenterer lesere av Ketotarian med mange plantebaserte oppskrifter å velge mellom. "Noen av mine favoritter fra boken inkluderer coconut-chia frokostpudding, en enkel zoodle-bolle med olivenolje pesto-saus som er flott til lunsj, og jeg elsker blomkål-tacos med ekstra guac til middag, sier han.

På registrert diettist Abbey Sharps nettsted kan du finne oppskrifter for Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili og Vegan Low Carb Shepherd's Pie. Dr. Perlmutter tilbyr opp denne raske oppskriften på en smakfull siderett velsmakende og sunn nok til å være en hovedrett:

Spinat med Scallions og Gresskarfrø

Serverer 4

1 ss avokadoolje
1 pund krøllet bladspenat, tøffe stengler fjernet
Salt og sprakk svart pepper etter smak
¼ kopp ristet gresskarfrø
¼ kopp hakkede skalser, inkludert litt grønn del

Vask spinatbrønnen. Bruk en salatspinner, snurre for å tørke litt. Du vil ha noen dråper med vann som klamrer seg til bladene.
Varm oljen i en stor stekepanne over middels varme. Legg til spinat, krydret med salt og pepper, og bruk tongs, kaste og slå til bare vilje. Dette bør ikke ta mer enn et minutt.
Kaste i gresskarfrø og løk og server umiddelbart.

"Gresskarfrøene og scallions legger til en liten knase og snap til den forviste spinat. Du kan også bruke ristede pinjekjerner, hakkede valnøtter eller cashewnøtter i stedet for gresskarfrøene," sier Dr. Perlmutter.

Les mer: Her er hva Halle Berry spiser hver dag på Keto dietten

Planlegg alltid framover

En stor del av grunnen keto dietter - plantebasert eller ikke - mislykkes, er på grunn av mangel på planlegging. Å ikke vite hva du skal spise eller ikke ha noe forberedt når hungerangrep kan føre folk til å spise feil mat og ikke møte makroene sine.

Ta litt tid hver uke for å planlegge for neste uke. Velg oppskrifter, kjøp for ingrediensene og lag mat på forhånd hvis du kan. Hvis du ikke er sikker på om du oppfyller dine ernæringsmessige behov, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å planlegge kostholdet ditt.