Øvelser for å styrke stabilisatorene i skulderen

Scapula er den største bein i skulderbelte og holdes normalt flatt mot ribbeholderen ved serratus anterior og rhomboid muskler. Hvis disse musklene blir strukket og / eller svake, kan din scapula løfte - en tilstand som kalles winging. En bevinget kapsel stikker utover, og vinge kan forekomme til en eller begge scapula. Styrking av serratus fremre og rhomboid muskler vil stabilisere scapulaen din og redusere vinge.

En kvinne gjør push-ups med en ball i et treningsstudio. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ball Circles Against A Wall

Ball sirkler mot en vegg vil styrke din serratus anterior. Denne øvelsen styrker også rotator mansjett muskler dypt inne i skuldrene. Plasser og hold en stabilitetskule mot en vegg i skulderhøyde. Plasser en hånd på toppunktet av ballen og hvil den andre hånden ved siden av deg. Hold skuldrene nede og tilbake. Lag små sirkler med hånden din mens du holder press på ballen. Arbeid med klokken, mot klokken og i en åtte-åtte bevegelse. Start med å utføre denne øvelsen i 15 sekunder per arm og øke varigheten ettersom musklene dine blir sterkere.

Band Pull-Aparts

Dette retter seg mot rhomboider, midtre trapezius og posterior deltoider. Hold et treningsbånd ved sine ender og løft hendene til skuldernivå. Bøy albuene litt og hold skuldrene nede og avslappet gjennom hele øvelsen. Hold armene parallelle med gulvet, trekk endene på båndet fra hverandre til det strekkes over brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å bruke et sterkere treningsbånd.

Stabilitet Ball Push-Ups

Dette er et mellomliggende til avansert scapula stabiliseringsøvelse som retter seg mot serratus fremre muskler. Utfør denne øvelsen først etter at du er dyktig i å utføre kulkretsene mot en veggøvelse. Legg en stabilitetskule på gulvet og legg hendene på hver side av ballen apex. Gå føttene tilbake til du er i en push-up stilling. Klem skuldrene ned og tilbake for å fikse skruen på plass. Bøy armene dine og senk brystet til ballen. Skyv tilbake og gå tilbake til startposisjon. Gjenta for ønsket antall repetisjoner samtidig som du sørger for at din scapula forblir flatt mot ribbenene dine.

Ansiktstrekk

Face pulls målrette dine romboider, midtre trapezius og posterior deltoider. Stå overfor en justerbar remskive maskin satt til litt over hodet nivå. Fest et tauhåndtak til remskiven. Ta tak i den ene enden av tauhåndtaket i hver hånd og gå tilbake til armene dine blir forlenget. Hold torso oppreist og bukene dine braced gjennom hele denne øvelsen. Ledende med albuene dine, bøy armene dine og trekk hendene inn mot hver side av hodet. Forlenge langsomt armene dine og gjenta deretter. Du kan finne at du er i stand til å holde balansen lettere ved å vedta en delt holdning.

Pendelsvingninger

Fokus på deltoider og supraspinatus, infraspinatus og subscapularis, rotator mansjett muskler, med pendul swing øvelsen. Plasser en av hendene på et bord for støtte, lene seg fremover og la den andre armen ligge fritt ned mot gulvet. Swing armen fremover og bakover 10 til 12 ganger og sving den deretter fra side til side 10 til 12 ganger. Fullfør ved å svinge armen med urviseren i en sirkelbevegelse og deretter mot klokken, 10 til 12 ganger i hver retning. Gjenta øvelsen med den andre armen.