Treningsball for Ab treningsøkter

Treningsballer er så enkelt utstyr, men hvis de brukes riktig, kan det være et fantastisk verktøy for å utvikle sterk, sexy abs. Du har kanskje hørt om eller sett på standard trening ball crunches, men det er mye mer du kan gjøre med dette utstyret.

En stabilitetskule legger utfordring til ab øvelser. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Hvis du leter etter noen nye måter å bruke treningsballen din eller bare ønsker noen nye ab øvelser å prøve, er denne artikkelen for deg. Å ha sterkere abs vil beskytte ryggraden og gjøre deg bedre i å løfte vekter, løp, hoppe og omtrent enhver aktivitet du kan tenke på. Her er fire øvelser som vil utfordre deg ved å tvinge deg til å klemme abs og stabilisere kjernen din mens du beveger armene og beina dine:

1. Treningsball Dead Bug

Denne øvelsen er villedende utfordrende.

HVORDAN GJØR DET: Kom deg inn i den døde feilposisjonen ved å først ligge på gulvet på ryggen med treningsballen ved siden av deg. Nå armene dine rett opp mot taket slik at albuene dine er rette. Løft bena og bøy knærne slik at lårene peker rett opp og skinnene dine er parallelle med gulvet.

Ta tak i treningsballen og hold den mellom dine armer og knær. Ikke la albuene bøye seg. Klem nå ballen med knær og armer, som om du prøver å stikke ballen. Du bør føle at abs begynner å fungere allerede.

Nå din høyre arm tilbake mot gulvet og samtidig nå venstrebenet rett ut og ned mot gulvet. Mens du når armen og benet, må du klemme ballen med venstre arm og høyre ben. Nå ta din høyre arm og venstre ben tilbake til ballen, klem det, og nå ut venstre arm og høyre ben.

Tips

Hvis du ikke føler denne øvelsen, må du sørge for at nedre rygg presses fast i bakken.

2. Kneeling trening ball utruller

HVORDAN GJØR DET: Kvel deg ned foran treningsballen din. Med begge knærne på bakken, gjør deg selv høy. Legg treningsballen foran deg, og legg en rett linje fra hodet ned til knærne. Du bør nå rett fram med albuene utelukket.

Lene fremover mens du ruller ballen fremover med hendene dine. Fortsett å gå til armene dine er rett overhead. For å komme seg opp, skyv armene ned i ballen og rul det bakover.

Pass på at du holder en rett linje fra knærne til hodet hele tiden. Det er en naturlig tendens til å holde ryggen din bak når du ruller ballen bakover, så prøv å holde baken din fremover hele tiden.

Tips

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, start fra en plankstilling med underarmen på treningsballen, føttene på bakken og knærne rett. Rull deretter ballen fremover og bakover med underarmene dine.

3. Øvelse ball twist

HVORDAN GJØR DET: Start i en sittende stilling på gulvet, hold øvelseskulen i fanget ditt. Plukk føttene dine opp slik at beina dine er i luften, med knærne litt bøyd, som ligner på en yogabåt.

Vri langsomt til venstre og rør lett mot treningsballen på gulvet på venstre side av kroppen din. Nå sakte du ballen opp og vri til høyre. Trykk lett på gulvet på høyre side av kroppen din. Fortsett sakte roterende til hver side og berør gulvet med ballen, uten å la føttene slå bakken.

Tips

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, erstatt treningsballen for en hantel eller vektet medisinball.

4. Rør pannen

HVORDAN GJØR DET: Start i en plankstilling med underarmene dine på toppen av treningsballen og føttene på bakken. Klem dine glutes for å sørge for at hoftene ikke er for høye i luften.

Med underarmene dine, lag fem små sirkler med klokken, deretter fem sirkler mot urviseren. Opprettholde en rett linje fra skuldrene til anklene hele tiden. Bare armene dine beveger deg, resten av kroppen din skal være helt stille. Du burde føle alt som fungerer, fra musklene rundt ribbeina helt ned til musklene i hoftene dine.

Tips

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, gjør du bare større sirkler med armene dine.