Øvelse Ball Chair Øvelser
Opprinnelig designet som et leketøy som heter Gymnastik, har treningsballen hovedsakelig blitt brukt i trenings- og rehabiliteringsinnstillinger. I dag er mange kontorarbeidere erstattet sitt skrivebordsstoler med en treningsballstol fordi det gir en mini-trening mens de er på jobb. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet, bare sitter på en ustabil ball engasjerer og styrker kjerne musklene. For mer utfordring, ta en kort pause og utfør noen øvelser.
En kvinne sitter på en stabilitetskule. (Bilde: John Lund / Blend Images / Getty Images)Velge riktig størrelse
Treningsballer er tilgjengelige i flere størrelser for å imøtekomme ulike høyder. For å maksimere fordelene med øvelsene dine, er det viktig å velge riktig størrelse. Størrelsen på en ball er dens diameter, som vanligvis måles i centimeter. Retningslinjer anbefaler en 30 til 35 centimeter ball hvis du er mindre enn 4 fot 10 inches høy. Hvis høyden måler mellom 4 fot 8 tommer og 5 fot 5 tommer, bruk en 45 centimeter ball. En 55 centimeter ball er den riktige størrelsen hvis du er mellom 5 fot 6 tommer og 6 fot høy. Hvis høyden måler mellom 6 fot og 6 fot 5 tommer, bruk en 65 centimeter ball. For trener som er høyere enn 6 fot 6 tommer, velg en 75 centimeter ball. Overvektige personer bør bruke en 85 centimeter ball. Med riktig størrelse blir hofter og knær bøyd 90 grader når du sitter på ballen.
Starter
Før du begynner noen øvelser, kast ballen bort fra skrivebordet eller andre objekter som kan forstyrre bevegelsene dine. Sett deg rett på toppen av ballen og legg føttene flatt på gulvet, skulderbredde fra hverandre, for stabilitet. Hold ryggen rett og unngå å lene for langt fremover eller bakover. Trekk skuldrene tilbake - ikke hunching - og hold en liten kurve i nedre rygg. Dette er riktig stillingstilpasning og bør opprettholdes under øvelsene.
Rock and Roll Hips
Hvis du beveger hoftene i forskjellige retninger mens du sitter på ballen, kan du forbedre stillingen, fleksibiliteten og styrke din nedre rygg og kjerne muskler. For å utføre denne øvelsen, hold torso så stille som mulig og stein bekkenet frem og tilbake fra kl. 12 til klokka 6. Rock 10 til 12 ganger på en kontrollert måte. Neste, rock side til side fra 9 til 3. Avslutt med en døgnrulle rundt døgnet. Beveg hoftene med klokken i en sirkulær måte for seks hele sirkler og vend deretter mot en mot klokka for ytterligere seks sirkler.
Heiser, spark og marsing
Arbeid på evnen til å balansere og fortsette å styrke kjernen din med øvelser som krever at du løfter og sparker bena. Begynn med å løfte din høyre fot 6 tommer fra gulvet og hold heisen for en telling på tre. Senk foten tilbake til gulvet og gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon. For neste øvelse, spark høyre fot fremover, strekk benet og hold det parallelt med gulvet for en telling på to. Senk beinet og gjenta med venstre ben. Avslutt med en marsjertrening. Bøy og løft ditt høyre kne mot brystet ditt så langt du kan og uten å stoppe, senk beinet og gjenta med venstre ben. Utfør ett sett med 10 til 12 reps med hver øvelse.
Godkjente tips
Du vil dra nytte av det meste av disse øvelsene hvis du holder kjerne musklene stramt i hele. Hvis du har det vanskelig å balansere, plasserer du baksiden av ballen mot en solid vegg. Bruk en høykvalitets, burst-resistance ball for langvarig bruk. Unngå å sitte på ballen i lange perioder. Å gjøre det kan overbelaste musklene i kjerne og bakre del. Få det bra fra helsepersonell før du bruker en treningsball som en stol og før du bruker den som treningshjelp.
