Tren for Erector Spinae Back Muscles

Kjører fra basen av skallen til sakrum, erektor spinae muskler er avgjørende for en sterk, sunn rygg. De hjelper til med å støtte ryggen og hodet, slik at du kan bøye og forlenge begge med letthet, og de hjelper deg å rotere torsoen fra side til side. De omfatter også kjerne musklene, sammen med abs og obliques. Gi ryggen litt kjærlighet ved å inkludere øvelser som retter seg mot erektorspinaen - dødløfter, tilbaketrekk og Supermans - i din neste treningsøkt.

Deadlifts er en av de beste øvelsene for å styrke erektor spinae muskler. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

markløft

En sammensatt øvelse som fungerer på alle de store muskelgruppene i kroppen, dødløftene retter seg mot øvre erektor spinae muskler. Hvis du aldri har gjort en dødløft, vil du begynne med en tom barbell for å perfeksjonere bevegelsen. Hvis du er en erfaren vektlifter, last opp baren i henhold til programmet.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene på avstand fra hverandre, føtter flatt på gulvet under baren. Klippe ned og ta tak i baren rett utenfor skinnene dine med en overhånd eller et blandet grep (en overhånd, en underhånd).
2. Hold ryggen flatt og kjerne kontrahert når du løfter baren ved å fullføre hoftene og knærne.
   
3. På toppen av bevegelsen trekker du skuldrene tilbake.
   
4. Ret baren til bakken på samme måte som du kom opp, reverserer bevegelsene. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse.

Forlenge hoftene helt på toppen av en dødløft. (Bilde: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Les mer: At-Home Back Øvelser

Tilbake forlengelse

Back extensions kan utføres på flere måter med en rekke utstyr. De kan gjøres med eller uten vekt. Du kan bruke en øvelse ball for å gjøre en kroppsvikt forlengelse, eller hvis treningsstudioet har det, en romersk stol. Start med bare din kroppsvekt; bare legg til vekt hvis du kan gjøre et par sett med 10 representanter enkelt.

Stabilitetskuleforlengelse

1. Ligg på magen på en treningsbjelke. Spre fotene dine bredere enn ballen, med bare tærne på bakken. Bøy knærne og stabiliser deg i denne posisjonen.
   
2. Bruk din nedre og midterste ryggmuskulatur for å heve torsoen av ballen så mye du kan.
   
3. Pause på toppen, og senk nedover.

Roman Chair Hyperextension

1. Plasser deg selv i den romerske stolen med anklene sikret og lårene dine hviler på padsene. Øverst på puten skal komme bare til hofteflommene.
   
2. Kryss armene over brystet. Hvis du bruker vekt, hold den på brystet.
   
3. Med rette ben må du bruke ryggmuskulaturen til å løfte torsoen til hoftene er helt utvidet.
   
4. Pause på toppen, deretter bøy i hofter for å gå tilbake til startposisjonen.
   

Superman Trening

Superman øvelsen krever ikke noe utstyr og fungerer hele ryggraden. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse, og fokus på å bruke erector spinae for å drive bevegelsen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på en øvelsesmatte på magen din. Ta bena sammen og strekk armene utover hodet ditt.
   
2. Løft torso og ben fra gulvet så høyt som mulig.
   
3. Pause øverst, og gå tilbake til startposisjon.

Les mer: 10 populære øvelser som kan skade ryggen din