Treningsrutiner for menn over 50 år

Kanskje du pleide å trene mye før arbeid og familieansvar tok over livet ditt; eller kanskje du aldri har trent i det hele tatt. Uansett er det ingen tid som nåtiden å begynne å trene (igjen). Men hvor skal du begynne? I begynnelsen. Spesielt når du er "av en viss alder," tar det sakte i begynnelsen, vil bygge et bedre fundament av styrke og forhindre skader som eldre trenere er utsatt for.

Regelmessig kardiovaskulær trening reduserer risikoen for hjertesykdom. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Bygg et solid fundament

Du vil gjøre opp for tapt tid, så du hopper inn i en øvelsesrutine helt-hog. Men vondt og smerter kommer deg ned, eller du blir skadet, og dine planer for en seks-pakke etter 55 år er satt på vent. Det er ikke en god måte å nå dine mål.

De beste treningsøktene for menn over 50 fremskritt i faser, begynner med å utvikle et fundament av styrke og kardiovaskulær kondisjon, og bygge videre på det når du blir sterkere. Begynnelsen inkluderer også øvelser for å forbedre balanse, koordinasjon og smidighet.

Denne første fasen kommer ikke til å bygge massive muskler, men det vil sette deg opp for neste fase av trening hvor du vil jobbe med muskelvekst og bli enda sterkere.

Start med kardio

Med sentrene for sykdomskontroll og forebygging som noterer hjertesykdom som hovedårsaken til døden for menn i USA, er kardiovaskulær trening spesielt viktig for menn over 50 år. Hvis du ikke har gjort noen form for trening, bare å være mer aktiv er en god start. Å gå mer, ta trappene og sykle rundt i nabolaget er effektive måter å begynne å bygge kondisjon på.

US Department of Health and Human Services anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel å gå eller jogge hver uke. Eller du kan få 75 minutters kraftig trening, for eksempel løping og sykling, hver uke.

For enda større gevinster innen aerobic fitness og vekttap eller vedlikehold, øke kardioøvelsen til 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutters intensiv intensitet hver uke.

Hvilken type cardio?

Enhver type trening som får pulsen opp i lengre tid er et godt valg. Hvis du har vært inaktiv, bare gå ut for en rask 30-minutters spasertur hver dag. Hvis du er klar for noe mer utfordrende, løft ditt tempo til en jogge, eller støv av din motorsykel og ta det ut for en tur.

På treningsstudioet er tredemølle, elliptisk maskin, stasjonær sykkel, trapp klatrer og robåmaskin alle gode valg. Bare vær sikker på å trene kraftig nok til å svette og få din puls opp. Du kan også prøve aerobic klasser, power yoga klasser, trenings trenings treningsøkter og spinning klasser.

Til slutt, den beste typen hjerte er hva aktiviteter du liker å gjøre. Velg to eller tre og slå opp treningsøkten hver uke, slik at du aldri kjeder seg.

Bygg funksjonell styrke

Funksjonell styrke er den type styrke som hjelper deg med å utføre daglige oppgaver med letthet. I stedet for at du kan vende lastebildekk, simulerer det bevegelser du gjør hjemme, på jobb eller i sport. En funksjonell treningsrutine er det beste inngangspunktet i vekt trening for menn over 50 år.

Eksempler på funksjonelle treningsøvelser inkluderer:

Knebøy
Multidireksjonelle lunges
Armhevninger
pullups
Step-ups
Skulderpress

Alle disse øvelsene etterligner handlinger du kan utføre i ditt daglige liv, for eksempel å trykke på noe overhead eller sette seg ned og stå opp fra en stol. De bygger alle musklene i kroppen din og styrker de små stabilisatormuskler som hjelper deg å balansere og opprettholde god holdning. Men disse øvelsene er ikke bare for nybegynnere.

Begynn med bare kroppsvekten eller lysvekten i de første ukene. Gjør to eller tre treningsøkter hver uke, inkludert ett til tre sett med åtte til 15 kvalitetsrepetisjoner. Fokus på å få bevegelsene akkurat og utvikle muskelminnet. Deretter kan du begynne å legge vekt.

Utvikle balanse, koordinering og agility

Evnen til å stå på en fot og hoppe ut av veien for et bevegelige objekt er eksempler på funksjonelle bevegelser som krever balanse, koordinasjon og smidighet. Å utvikle disse komponentene av fysisk kondisjon hjelper deg å holde deg smidig når du blir eldre.

Selv om du ikke trenger å bekymre deg for det enda, faller er en vanlig årsak til skade og til og med død i eldre befolkninger, slik at utviklingen av disse ferdighetene nå kan hjelpe deg å holde deg aktiv, uavhengig og skadefri lenger.

Hver gang du styrker tog, ta med noen øvelser som spesifikt fungerer på disse komponentene. Noen eksempler på øvelser for bedre balanse inkluderer:

Tåkkrok (kroppsvektsklubber på tærne)
Enkeltbenbalanse med benforlengelse
BOSU ball squats
Enkeltben død løft

Koordinering og fleksibilitetsøvelser inkluderer:

Hoppetau
Enkeltben humle (side til side og front-til-bak)
Grapevine
Box hopper
Lateral boks hopp

Les mer: Den beste kosthold og øvelser for personer over 50 år

Legge til muskel og styrke

På et bestemt tidspunkt vil du kanskje bygge synlig muskelmasse eller bli sterkere. Begge disse er flotte mål. Å legge til mer muskelmasse som du alder er viktig for å motvirke det naturlige tapet av magert muskel som oppstår med aldring. For å fortsette dine muskel- og styrkegevinster må du legge til vekt, frekvens (treningsøkt per uke) og / eller volum (antall øvelser, sett og reps per treningsøkt).

Det er viktig å gjøre dette gradvis. Å legge for mye vekt eller volum for fort kan ikke bare føre til mye dag etter muskelsår, men det kan også føre til muskelstammer og leddskader. Det er bare et faktum at jo eldre du får, desto lettere blir du skadet og jo lenger det tar å gjenopprette. Så vær konservativ, og aldri ofre god form og løfte teknikk for å løfte mer vekt.

Du kan også øke utfordringen i treningsøktene dine ved å legge til mer kompleksitet. Kombinér skulderpresser og knekk og gjør thrustere. Plukk opp en kettlebell og gjør gynger eller tyrkiske get-ups. Andre øvelser å prøve når du er klar inkluderer:

Renegade rader
Walking lunges
Bulgarske split squats
Høftstøtter
Clapping pushups

Ikke glem fleksibilitet og gjenoppretting

Fleksible muskler og mobile ledd er en av de viktigste aspektene ved å holde seg i form og ha en sunn kropp. Vekt trening kan legge mye stress på muskler og ledd, så det er viktig å gi dem litt oppmerksomhet hver gang du trener.

Hvis du liker yoga, ta noen leksjoner hver uke. Pass på å strekke før og etter hver trening. Pre-workout, du kan gjøre noen dynamiske strekker som å gå lunges og rumpespark etter oppvarming. Post-workout, strek statisk og hold dem i 30 til 60 sekunder.

Mobilitetsøvelser forbedrer bevegelsesområdet for leddene dine. Armcirkler, skulderpasseringer med dowel, nakkekretser, hoftecirkler og ankelruller er alle effektive øvelser å gjøre før og etter en treningsøkt.

Til slutt får du nok hvile mellom treningsøktene dine. Eldre kropper trenger mer tid til å gjenopprette enn unge kropper. Ta deg fridager og gjør aktiviteter med lav innflytelse som å gå eller sykle for å øve aktiv gjenoppretting. Vær også oppmerksom på kostholdet ditt, spis mye protein og friske grønnsaker, og hold deg hydrert.

Les mer: Vekt trening på over 50 år gammel