Øvelser etter kneskade
Personer som har fått kneskader må opprettholde eller oppnå beinstyrke i quadriceps, hamstrings og kalvemuskler. Enkle kroppsvektøvelser vil gjøre jobben. I dagene etter en kneskade, bør det ikke være sprint eller hopping. Ifølge Mayo Clinic, kan kneskader lide å vurdere å bære en neopren knebøyle under trening, spesielt når du trener bena.
En mann som holder sitt bandaged kne. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Gange og sykkel
De med kneskader bør unngå å kjøre så mye som mulig på grunn av den innvirkning det skaper. Elliptiske maskiner er anstendig alternativer hvis de brukes riktig. Imidlertid låser mange personer ut knærne mens de bruker elliptiske maskiner, og forårsaker unødvendig stress. Vandring og sykling øker hjertestyrken og bidrar til å styrke beinmuskulaturen uten overdreven påvirkning.
Ball Wall Squats
Kuleveggklipper krever mye arbeid fra quadriceps. For å begynne med, legg en treningsball mot en vegg. Stå vendt bort fra veggen med føtter litt bredere enn skulderbredde. Kulen skal klemmes mellom veggen og midten av ryggraden. Bøy knærne til beina er i 90 grader vinkel og deretter strekk bena uten å låse knærne. Husk å holde hælene flatt på bakken - jo mer vekten er på tærne, jo mer stress på kneet.
Band Walk
Båndturen styrker sener og ledbånd samt benmuskler. Disse stabiliserende vevene er viktige for å rehabilitere knærskader, ifølge rehabiliteringsekspert Jonathan Cluett, MD. Bandet går gjennom å legge et treningsbånd under føttene og holde håndtakene på sidene. Brukere bør begynne med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn til venstre med venstre fot og skyv høyre ben til venstre til føttene er skulderbredde igjen. Utfør åtte til 15 repetisjoner til den ene siden, og deretter den andre, for to til fire sett.
Box Squat
Kassen squat simulerer stående opp fra en sofa eller stol. Denne øvelsen styrker quadriceps, hamstrings og gluteus muskler uten å legge til overflødig stress av ekstern vekt. For å starte, legg en stol, benk eller boks bak deg. Stå foran den med føtter litt bredere enn skulderbredden. Så sett deg ganske enkelt og stå opp. Avhengig av alvorlighetsgrad av skade og benstyrke, prøv å fullføre fem til 15 repetisjoner for to til fire sett.
Støttet knebøy
Den støttede knebøyen er en variant av boksen knebøy. Det skal utføres av de som føler at kassen squat er for lett. For å begynne, hold på en støtte, enten det er en kostespiss eller husstøttepinne. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold hælene på bakken og med en flat bak, knekk ned så langt som mulig, og stå så. Utfør åtte til 15 gjentakelser for to til fire sett.
