Øvelser for kontraherte muskler bak knuten

Hamstrings og kalvemuskler er rett bak kneet. Kontraherte muskler skyldes spenning og kan forårsake muskelkramper. Stretching er nødvendig for å redusere sammentrekningen og øke fleksibiliteten til disse musklene. Utvalg av bevegelsesøvelser, eller strekk, bidrar til å varme opp musklene dine. Som alltid, kontakt legen din før du starter treningsprogram.

En mann strekker seg for å unngå spenning og muskelkramper. (Bilde: m-gucci / iStock / Getty Images)

Prone Wall Stretches

Strekk baksiden av kneet ved å gjøre en strekning på veggen. Legg på ryggen din på en flat overflate nær en vegg. Legg hælen på det kompromitterte beinet på veggen. Ikke bøy kneet. Øk strekningen ved å flytte kroppen din nærmere veggen. Hold strekningen i 30 sekunder. Flytt sakte kroppen din bort fra veggen, og reduser strekningen. Legg benet flatt mot overflaten. Resten i ett minutt. Gjenta denne øvelsen åtte ganger. Ettersom kneet blir sterkere, øker du strekningen ved å bevege beinet mot overkroppen. Hold kneet rett mens du gjør dette.

Fotpall Stretching

Strek dine kontrakterte hamstrings ved å bruke en fotpall. Legg benet på en fotpall. Rett beinet ditt så mye som mulig. Bøy langsomt overkroppen fremover. Ta hodet så nær som mulig mot beinet ditt. Du vil føle strekken langs baksiden av kneet. Hold denne strekningen i 10 sekunder. Snu langsomt overkroppen til stående stilling. Fjern beinet fra avføringen, legg beinet til gulvet. Slapp av i 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.

Ben til brystmanøvre

Løsne dine kontraherte hamstrings ved å gjøre brystet til brystet. Sitt oppreist i en fast stol. Legg begge føttene godt på gulvet. Løft langsomt beinet med de kontraherte musklene av gulvet. Bøy kneet mens du løfter benet mot brystet. Legg hendene bak kneet for å øke strekningen. Hold denne strekningen i fem sekunder. Sett sakte benet tilbake til den opprinnelige posisjonen. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen åtte ganger.

Knekkeforlengelse

Hjelp rette dine kontraherte muskler ved å gjøre en passiv forlengelse. Legg på en flat overflate på ryggen. Forleng bena. La benet strekke seg selv naturlig. Hold denne strekningen i fem sekunder. Bøy knærne forsiktig for å lindre spenningen. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen fem ganger. Gjør en annen knelettforlengelse ved å bruke en pute. Plasser ankelbenet med de kontraherte musklene på en pute. La kneet naturlig strekke seg ut. Hold denne strekningen i åtte sekunder. Fjern puten og forsiktig bøy kneet. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen fem ganger.

Stående oppreistring

Strek kalvmusklene dine ved hjelp av en vegg. Stå tre meter fra veggen. Åpne håndflatene og legg hendene på veggen på skuldernivå. Len deg langsomt mens du bøyer albuene dine. Ikke bøy knærne eller overkroppen. Hold hælene på overflaten. Føl strekket langs baksiden av beina. Hold denne strekningen i 20 sekunder. Sett kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.