Øvelser for Heavy Legs & Leg Fatigue

Regelmessig mosjon kan hjelpe deg å styrke og tone benmuskulaturen, bidra til å avlaste tretthet og gi en måte å tone og forme på underkroppene. Men hvis det er trøtt, er store ben et symptom på et medisinsk problem, for mye trening kan gjøre denne tilstanden verre. Start treningsprosedyren din gradvis og kontakt legen din dersom du har symptomer som medfører tretthet, som tråkk, smerte, ubehag eller svakhet.

Sitteøvelser

Sitteøvelser er en god måte å starte en øvelsesrutine, spesielt hvis du har en kronisk sykdom eller ikke har trent i lang tid. Sitt med nedre rygg mot baksiden av en tre stol og rette ett ben. Hold ryggraden rett og ansiktet ditt fremover. Hold posisjonen i tre til fem sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Utfør 12 til 15 repetisjoner med hvert ben eller så mange som du kan komfortabelt fullføre. Denne bevegelsen fokuserer på å bygge og toning musklene i lårets fronter. Fortsatt sittende, du kan etterligne bevegelsen av marsjeringen på plass ved å løfte en fot av gulvet, heve kneet og etter å senke det, og gjenta på den andre siden. Gjør så mange du kan.

Stående øvelser

Stående mens du bruker en stol eller et annet objekt for støtte, gir også en enkel måte å begynne å styrke beina på. Begynn å styrke kalvemuskulaturen ved å stå med føttene flatt på gulvet og holde baksiden av en stol med en hånd. Hold knærne rett, løft langsomt vekten din på kulene på føttene ved å ta dine hæler av gulvet. Hold posisjonen din mens du tar to til tre dype åndedrag, og sett hælene tilbake på gulvet og slapp av. Prøv å fullføre 12 til 15 repetisjoner av denne bevegelsen. Hold deg også på stolen mens du utfører mini squats og hip abductions - øker beinet ut til siden.

Treningsrutiner

Når du begynner å utvikle styrke og utholdenhet i beinmuskulaturen, kan du begynne å utføre øvelser som er mer anstrengende. Motstandsøvelser som fokuserer på å bygge og toning bena inkluderer squats og lunges. Aerobic øvelser som brenner fett og hjelper deg med å kontrollere vekten din, er også nyttige for å trimme og forme bena. Hopping tau, gå raskt, svømming omgir og sykling alle bidra til å styrke benmuskler mens du oppfordrer kroppen til å brenne fett for drivstoff.

stretching

Å strekke bena vil lette tretthet. Prøv yoga posisjoner som sitte fremover Bend og head-to-knee pose. Sitt på en øvelsesmatte eller teppe med bena utstrakt på gulvet for sittende fremover Bend. Flekk føttene og nå mot tærne med hendene, hold ryggen flatt og hodet ditt i tråd med nakken. Hvis du ikke kan nå tærne, skyv hendene dine langs beina og stopp før smertepunktet. Hold posen i opptil ett minutt. Strek ett ben om gangen for hodet til knute. Sitt på matten med beina utstrakt og legg bunnen av venstre fot mot høyre indre lår. La det ytre, venstre benet ligge på gulvet. Nå frem med begge hender for å prøve å ta tak i din høyre fot. Som med sittende fremoverbøyning, strekker du bare fremover så langt du kan. Hold i opptil 30 sekunder og gjenta på den andre siden.