Øvelser for Hip Impingement
Høften er en ball-and-socket ledd, med toppen av lårbenet som sitter i bekkenbenet. Bindevev omgir skjøten, og gir stabilitet og pute. Hip-impingement er en tilstand hvor redusert plass i hofteleddet forårsaker friksjon eller gnidning med bevegelse. Denne tilstanden resulterer i redusert mobilitet og smerte og kan være forårsaket av repeterende bevegelse eller traumer. Når tilstanden forbedrer, kan legen din ordinere trening. Øvelser bør målrette ytre lår, indre lår, hofte og rumpemuskler. Disse musklene jobber sammen for å støtte og bevege hofteleddet.
En kvinne gjør liggende beinheiser. (Bilde: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Lateral Leg Lift
Denne øvelsen styrker ytre lårmusklene og kan utføres med ankelvekter. Ligg på din side, med bunnbenet bøyd foran deg og ditt øvre ben forlenget. Bøy nedre armen, plasser hånden under hodet ditt for støtte. Bøy topparmen, legg hånden på gulvet foran deg for å balansere. Begynn øvelsen ved å løfte toppbenet opp ca seks tommer, og sakte senk tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner. Gjenta øvelsen på det andre benet.
Innvendig lårløft
Denne øvelsen styrker de indre lårmusklene og kan utføres med ankelvekter. Ligg på din side, med bunnbenet utvidet. Bøy toppbenet, løft kneet opp mot taket. Legg foten foran deg med fotsålen på gulvet foran bunnen av låret. Bøy nedre armen, plasser hånden under hodet ditt for støtte. Bøy topparmen, plasser hånden på din ankel for balanse. Begynn øvelsen ved å løfte bunnbenet rundt fem tommer fra gulvet, og senk benet tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner. Gjenta på det andre benet.
Ekstern hiprotasjon
Denne øvelsen styrker muskler i hofte og rumpe og kan utføres med ankelvekter. Ligg på siden, med både hofter og knær bøyd 90 grader foran deg. Bøy nedre armen, plasser hånden under hodet ditt for støtte. Bøy topparmen og legg øverste hånd på gulvet foran deg for å balansere. Start øvelsen ved å løfte toppbenet ditt seks inches fra gulvet, roter låret utover og hold foten nær den andre foten. Fortsett øvelsen ved å sakte senke beinet ditt, tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner. Gjenta øvelsen på det andre benet.
