Øvelser for Hip Hypermobility

Overdreven bevegelse rundt en ledd, kjent som hypermobilitet, oppstår når et individ kan bevege sin ledd gjennom et større bevegelsesområde enn det som er typisk. Noen ganger kan dette overdrevne bevegelsesområdet forårsake stabilitetsproblemer, og når det oppstår i hoften, kan det også føre til komplikasjoner med mobilitet. En styringsteknikk for hip hypermobilitet utfører motstandsøvelse.

Folk i en treningsstudio gjør knebøy. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Adductor Øvelser

Den hode adductors er musklene på innsiden av benet ditt; Å holde disse musklene sterke kan redusere overdreven lateral bevegelse av beinet. Plasser deg selv på din side, med toppbenet bak kroppen din. Løft underbenet 5 til 6 inches fra gulvet, hold for en langsom tre teller, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to til tre sett med 20 til 25 repetisjoner.

En annen øvelse er sumo squat. Plasser føttene dine bredere enn skulderbredde fra hverandre og beinene dine roteres eksternt slik at føttene dine peker ut i en 45 graders vinkel. Kom tilbake med hofter og knekk til bena er parallelle med bakken. Hold for en langsom tre teller, og sett deg opp igjen. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Dette fungerer også hip flexors.

Forlengelsesøvelse

Ved å utføre en hoftebro, virker muskler i hoftespenningen, noe som kan redusere overdreven bøyning eller fremover bevegelse av beinet. Dette er også en kjerneforsterkende øvelse, som kan bidra til å stabilisere muskler i hofteleddet.

Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd slik at føttene dine er flate. Stram bukemuskulaturen og press hoftene dine inntil de danner en rett linje med knærne og ryggraden. Hold denne posisjonen for tre dype åndedrag, klemme muskler fra muskler. Gå tilbake til hvileposisjonen og gjenta. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Fleksjonsøvelse

Styrke musklene som bøyer hoften din, kan bidra til å redusere overdreven forlengelse eller omvendt bevegelse av beinet. Å utføre en kroppsvekt squat gjør at musklene i hofte til å fungere mye som de ville når du flytter og bruker dem på daglig basis.

Plasser deg selv med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Kom tilbake med hofter, opprettholde en nøytral justering av ryggraden, og sakte ned mot bakken, hele tiden når du med hofter, til knærne er bøyd i 90 graders vinkel eller så langt som det er behagelig. Stå opp igjen og gjenta. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.