Øvelser for Iliopsoas
Den iliopsoas muskel (uttalt med "p" stille) er laget av tre muskler: iliacus, psoas major og psoas minor. Sammen arbeider disse musklene for å bøye hoften, rotere hoften utover, bøy ryggen lateralt, og stabiliser ryggraden. Disse musklene har dype vedlegg på torso, med iliacus festet på bekkenes bein, og psoas musklene festes på fremsiden av ryggraden, og de festes på fremsiden av lårbenet rett under hofteleddet.
En kvinne gjør en yoga pose i stuen hennes. (Bilde: Dave & Les Jacobs / Blendbilder / Getty Images)Typer øvelser
Iliopsoas muskler kan utøves enten isolert eller i flertalsøvelser. Isolasjonsøvelser er de som utfordrer musklene i deres primære handling, i dette tilfellet hip flexion, uten andre felles bevegelser som oppstår. Multi-joint øvelser er de der bevegelse skjer på mer enn ett felles samtidig. Flertalsøvelser har en tendens til å være mer lik realverdenes bevegelser enn isolasjonsøvelser. Ditt valg av øvelser kan avhenge av muskelstyrke og balanse mellom iliopsoa og andre muskler som legger til bekkenet.
Isolasjonsøvelser
Å utføre en benløft er en enkel måte å isolere hip flexors på. Legg deg ned på gulvet med armer på sidene og bena rett. Løft høyre ben til hoften er 90 graders vinkel, sakte ned til startposisjon. Hvis mer enn 15 repetisjoner enkelt kan gjøres, kan vekten legges med en ankelvekt. Denne øvelsen kan også utvikles ved å utføre samme bevegelse i stående stilling. Stå på høyre fot, bruk en bar eller vegg for å balansere om nødvendig. Hold venstre ben rett og løft så høyt som mulig mens du opprettholder høy stilling, sakte nedre tilbake til startposisjon. Utfør like mange repetisjoner på begge sider.
Multi-Joint øvelser
En multi-joint øvelser som utfordrer iliopsoas muskelen er side planken. Ligg på din side med albuen din på gulvet rett under skulderen og begge knærne bøyd til 90 grader. Løft hoftene dine fra gulvet til kroppen din er rett fra skuldrene til knærne. Senk sakten ned sakte for å berøre gulvet og løft opp igjen. Når 15 repetisjoner enkelt kan utføres, fortsetter å utføre øvelsen med toppbenet rett, så til begge bena rett. For å målrette hofteslangene mer, drei du litt på formen av kroppen mot bakken. Pass på å fullføre det samme antallet repetisjoner på hver side.
Spinal Stabilitet Funksjon av Iliopsoas
Fordi iliopsoaene festes til ryggraden, bekkenet og lårbenet, vil det fungere for å bevirke bevegelse eller stabilisering av alle disse beinene. Av denne grunn er mange øvelser som fulle situps, alle typer benlifter, plank og sideplank, og lateral spinalbøyning avhengig av styrken av iliopsoas og magesmerter. Fordelen med dette er at mange muskler kan trenes samtidig i noen få flersnittsøvelser. Ulempen er at noen ganger sterkere muskler dominerer over svakere som fører til enda større ubalanse. Det er viktig å være bevisst på musklene du forsøker å trene i en bestemt øvelse, og vær sikker på at de er de du føler deg som mest arbeider.
