Øvelser for innvendig knesmerte
Innsiden av kneet er kjent som medial side, og båndet av vev på den siden kalles medial collateral ligament, eller MCL. Smerter på innsiden av kneet sannsynligvis betyr at du har forverret din MCL. Hvis smerten er mindre, kan du hjelpe deg med å behandle det ved å gjøre korrigerende øvelser som styrker musklene som støtter kneet. Før du prøver noen øvelser, kontakt legen din.
Kvinne i kriger en lunge yoga pose. (Bilde: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Quadriceps isometrisk hold
En isometrisk øvelse innebærer bevegelse i leddet. Enkelt sagt, du trekker en muskel og holder den i lengre periode. Dette er et godt alternativ når du først gjør vondt på kneet og ikke vil forverre smerten.
Din quadriceps, eller quads, er de store musklene på forsiden av lårene dine som går ned til knærne. For å gjøre et isometrisk hold, sitte på gulvet med beina utvidet ut rett og hendene dine på sidene. Klem dine quads kraftig og hold i fem til 10 sekunder. Slip av sammentrekningen sakte og gjenta.
Hamstring isometrisk hold
Hamstringene motsetter quadriceps på baksiden av dine overlår. De produserer knefleksjon, som finner sted når du bøyer kneet bakover og beveger hælen mot strupen din. For å gjøre et isometrisk hold, sitte i en stol og utvide benet rett ut med hælen din på gulvet. Litt bøy kneet og legg på kraft med hælen din. Når du har en sterk sammentrekning i hamstringene, hold deg i fem til 10 sekunder. Slip løs og gjenta for et sett med reps, og bytt side.
Stol Stille
En stolpose er en yoga-øvelse som ligner en dyp knærbøyning, men du beveger deg ikke repetitivt. For å begynne, stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, og strekk armene over hodet ditt med håndflatene dine mot hverandre. Holde ryggen rett og mage tett, senk deg ved å bøye knærne. Hvis du er i stand, stopp når lårene er parallelle gulvet. Ellers stopp når du begynner å føle ubehag i kneet. Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder, og sett sakte opp igjen.
Resistance Band Knee Flexion
En liggende knæfleksjonstrening retter hamstringene mot en nedadvendt stilling på gulvet. Før du legger deg ned, fest den ene enden av et motstandsbånd rundt et sofaben og den andre enden rundt din høyre fot. Ligg nedover på gulvet. Hold låret stille, bøy kneet og flytt hælen oppover så langt som mulig. Hold for et sekund, sakte senke bandet, og gjenta. Når du har fullført et sett, bytt side.
Sittende knekkeforlengelse
En sittende knelettforlengelse virker quads ved hjelp av et motstandsbånd. Fest den ene enden av et bånd til et bakre ben av en stol og den andre enden rundt høyre underben. Sitt på stolen og løft foten litt av gulvet. Rett rett på benet, stopp rett før knelåsen. Senk sakten nedover, hold foten av gulvet. Gjenta for et sett med reps, og bytt side.
