Øvelser for Pole Vaulting

En kombinasjon av gymnastikk, vektløfting, sprinting og hopping, polhvelvning er en av de mest teknisk krevende hendelsene i friidrett. Pole vaulters må være rask, kraftig, sterk, smidig og modig for å lykkes i denne utfordrende og noen ganger farlige sporten. Det finnes en rekke øvelser du kan velge mellom for å hjelpe deg til å bli en bedre polvalv.

En pole vaulter i aksjon som hun kaster seg over baren på et felt. (Bilde: Nicholas Rjabow / iStock / Getty Images)

The Snatch

Snatchen er en av de olympiske løftene, og bruker kroppen som en enkelt synergistisk enhet, akkurat som polvalv gjør. For å utføre snatchen, stå over en barbell med tærne under baren. Bøy ned og grip baren med en bred - rundt en og en halv skulderbredder fra hverandre - overgrep. Skru ned slik at hoftene dine er under skuldrene dine, og armene dine er rett. Trekk straks hofter og knær for å trekke baren av bakken, sørg for å holde nedre ryggen rett. Trekk med armene når linjen nærmer seg midjehøyde. Bøy knærne for å dukke under baren og ta den over hodet ditt. Stå opp og hold denne Y-formede posisjonen et øyeblikk før du senker vekten til gulvet og gjentar. Fordi slike olympiske heiser er teknisk krevende, er det en god ide å få en profesjonell instruksjon for å lære dem riktig.

Push Press

For å utvikle hele kroppen, skyv kraft, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en vektstang over skuldrene dine. Hendene dine skal vende seg fremover og litt bredere enn skulderbredden. Skyv albuene fremover slik at overarmene er parallelle med gulvet. Bøy knærne og gå ned i en kvart-knebøy stilling. Utvid hofte og knær og kjør vekten overhead ved å skyve med armene. Hold baren overhead for et sekund eller to før du senker det tilbake til skuldrene og gjentar.

Band Sprints

For å utvikle akselerasjonen, sikre et sterkt treningsbånd til et solid hip-høy anker og fest den andre enden rundt midjen din. Med ryggen til ankeret, sprint bort til bandet stopper fremdriftens fremdrift. Motstå båndets trekk og gå bakover til bandet går slakk, og gjenta deretter. Denne øvelsen bør kun utføres med kraftige treningsbånd laget for denne typen trening.

Feet to Bar Hanging Leg Raises

Sterke abdominale muskler er avgjørende i polhvelvingen, og denne øvelsen simulerer nøye handlingen med å få føttene opp og klar til å fjerne baren. Heng fra en solid chin-up bar. Armer, kropp og ben skal være rett. Hold føttene rett, løft føttene dine opp til de berører hendene og kroppen din danner en gjeddeposisjon. På dette punktet trekker du med armene og strekker hoftene slik at kroppen din er fullstendig omvendt. Hold deg under kontroll, senk kroppen tilbake til en full strekk og gjenta. Denne øvelsen kan gjøres lettere ved å holde knærne bøyd eller mer utfordrende ved å ha ankelvekter.

Håndkle Chin-Ups

Et sterkt grep og sterke ryggmuskler går hånd i hånd i stanghvelvingen; denne øvelsen vil utvikle seg begge. Løft et håndkle over hver ende av en hakefelt. Ta tak i endene av håndklær i hver hånd og hold dem stramt. Begynn med albuer forlenget, bruk armene dine til å trekke kroppen din så høyt som mulig, samtidig som du opprettholder et sterkt grep på håndklær til enhver tid. Sakte nedre ned og gjenta. Jo tykkere håndklær, jo mer krevende denne øvelsen er for dine gripende muskler.