Øvelser for tetthet i knuten

Stramhet i kneet blir noen ganger referert til som "løperens kne", selv om det ikke bare skjer med løpere. Denne tilstanden forårsaker smerte rundt eller bak kneskålen, og kan føles verre når du går eller kjører nedoverbakke eller nedadgående trapper; Du kan til og med høre en knase eller klikke lyd når du bøyer eller strekker ut kneet. Det er flere øvelser du kan gjøre på daglig basis for å rette opp problemet.

Fører til

Stramhet i kneet oppstår vanligvis ikke i selve kneet. Faktisk er det sannsynlig at problemet skyldes føttene og lårene, da de kanskje ikke er i riktig justering mens du beveger deg. Siden kneet beveger seg i en smal spore i lårbenet, når bena og føttene fungerer effektivt, beveger knærne seg jevnt i hvert trinn. Når knekken er ute av justering på grunn av svake lårmuskler eller mangel på fotstøtte, kan bruskene rundt knæret bli slitt over tid og forårsake tetthet eller smerte. En annen årsak er ustabile føtter som gjør bevegelser som forårsaker overpronering, eller ruller foten inn eller supinerer eller ruller foten utover.

Rette benheiser

Knestetthet gir vanligvis smerte rundt, under eller i fronten av knekken. Rette benløfter styrker musklene som bidrar til å støtte kneet, men uten å sette stress under kneet. Utfør benløfter ved å ligge flatt på gulvet og hold ett ben så rett som mulig mens det andre benet er litt bøyd på gulvet. Hold denne posen i 10 sekunder og gjenta med det andre benet. Gjenta denne øvelsen 10 ganger med hvert ben. Denne øvelsen styrker quadriceps musklene og engasjerer musklene for å støtte kneet.

Quadriceps Stretch

Siden quadriceps muskelen assisterer med å løfte knærne, utfører quadriceps strekker for å unngå eller lindre stivhet. Stramhet i quadriceps og knær kan gjøre det vanskelig for deg å løfte føttene dine fra bakken. Utfør en quadriceps stretch ved å stå rett og holde på en stasjonær gjenstand for å balansere med en hånd, mens du bruker den andre hånden til å holde på beinet rundt ankelen og løfte den mot baken. Husk å holde ryggen rett, og unngå å la kneet grave fremover.

Statisk Inner Quadriceps Kontraksjon

Stretching er viktig for å holde knærne løs og sterke for å unngå skade. PhysioAdvisor.com anbefaler en grunnleggende kneforsterkende øvelse kalt statisk indre quadriceps sammentrekning. Utfør denne øvelsen ved å sitte flatt på et bord med et håndkle under kneet og stramme quadricepsen ved å trykke kneet ned i håndkleet. Sett fingrene på dine indre quadriceps for å føle muskelen stramme under sammentrekning. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gjenta 10 ganger så hardt som mulig før du føler smerte. Gradvis øk repetisjonene og styrken av sammentrekning når du får styrke.