Øvelser for revet ankel ligament

Øvelser kan styrke og rehabilitere revet leddbånd i ankelen din, samt musklene som omgir disse ligamentene. Delvis og fullt revet leddbånd kan også refereres til som ankelforstuinger. Oppvarming, strekking og balanse og styrkeøvelser kan hjelpe deg med å unngå revet ankelbånd.

Ankelkretsøvelse

Denne øvelsen gjenoppretter rekkevidden av bevegelsen til ankelen og løsner ankelmusklene. Sitt på gulvet med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Løft tærne fra bakken, slik at din skadede fot balanserer på hælen din. Roter ankelen din med urviseren og deretter tilbake mot motsatt retning. Utfør 10 repetisjoner, tre til fire ganger om dagen.

Motstand Tube Øvelse

Du kan delta i en motstandsrørøvelse etter at 60 til 70 prosent av ankelens originale bevegelse er returnert. Sitt med dine hæler på gulvet og knærne bøyd. Løft den ene enden av et gummi motstandsrør på benet på et bord eller en benk. Legg den andre enden på forsiden av foten din. Uten å flytte knær, ta foten inn mot kroppen din og vekk fra bordet. Ta den inn så langt du kan, og hold den i flere sekunder før du går tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta til du føler tretthet.

Parallell Resistance Band Exercise

Denne øvelsen virker sidemuskulaturen i foten og strekker ankelbåndene dine. Sett deg ned på gulvet med ryggen rett og skadet fot fullt utstrakt. Løft den ene enden av motstandsbåndet til en stabil gjenstand og plasser den andre enden rundt foten din. Plasser kroppen din slik at du er parallell med bordet eller kommode du bundet bandet til, og sørg for at bandet er pakket inn på utsiden av foten din. Trekk vekk fra den faste enden av motstandsbåndet til du ikke kan gå lenger. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta.

Calf Flexibility Exercise

For å øke fleksibiliteten til din skadede ankel, stå opp rett foran en vegg. Legg den skadede foten bak den andre foten med begge føttene rett mot veggen. Forleng begge hender mot veggen, bruk den som motstand for ankelen din. Med dine hæler ned, bøy fremre bein på kneet til du føler en strekk i ryggen ankel. Hold strekningen til utmattet.