Øvelser som hjelper deg med å få en større Butt & Hips

Hvis du finner deg selv inkludert trening i treningsrutinen din for å få rumpa og hofter som du vil, er du ikke alene. I en artikkel i "American Council on Exercise Fitness Matters" sier personlig trener Keli Roberts å bygge en bedre utseende, noe de fleste av hennes klienter er opptatt av. For å få større muskler i rumpa og hofter, utfør styringsøvelser som retter seg mot muskelgruppene.

En kvinne hekker med en kettleball på treningsstudioet. (Bilde: DragonImages / iStock / Getty Images)

Hip Extensions

Hvis du ønsker å trene din butt og hofter, er det fornuftig å fokusere på øvelser som gir de beste resultatene. I 2006 gjennomførte American Council on Exercise en studie for å teste hvilke øvelser som ga mest muskelaktivering i gluten. Av øvelsene som ble testet, oppnådde quadruped hip extensions de høyeste muskelaktiveringsnivåene. Fra en stilling på dine hender og knær, stram din abs for å stabilisere kroppen din. Hold kneet bøyd i 90 graders vinkel, løft kneet av bakken til låret er parallelt med gulvet. Senk det ned igjen. Fullfør 12 reps på hvert ben.

Kettlebell Deadlift

Ønsker du å få sterkere hofter og en større rumpe, innlemme treningsutstyr, som kettlebells, inn i treningen din. Kettlebell deadlifts styrker rumpa og kan være en måte å legge til variasjon i din vanlige styrketrenings rutine. Legg en kettlebell på utsiden av hver av føttene dine. Kontrakt abs og trekk skulderbladene sammen for å bøye kroppen din for øvelsesbevegelsen. Senk deg ned ved å trykke på hofter og bøye knærne. Ta tak i kettlebells, og samtidig holde abs og skuldre engasjert, rett beina til å flytte tilbake til stående stilling. Utfør 12 reps. Hvis du ikke har kettlebells, kan du erstatte dumbbells.

Step-ups

ACE-studien fant også oppstramming generert høye nivåer av muskelaktivitet i gluten. For å utføre oppstart, er alt du trenger en stabil plattform på 1-1 / 2 meter høy. Trinn, vektbenker eller til og med en parkbenk kan fungere for denne øvelsen. Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten ekstra vekt, avhengig av styrkenivået ditt. Stå foran plattformen og løft høyre fot opp på toppen av den. Løft kroppen din opp på plattformen med bare høyre ben for å gi bevegelsen - ikke skyv av bakken med venstre. Trykk på venstre fot på benken og gå tilbake, venstre fot først. Gjør 12 reps på høyre ben før du trener din venstre.