Øvelser som reduserer ankelhevelse
Hovne ankler er forårsaket av væske som bygger opp rundt foten og ankelen. Vanlige årsaker til ankelhevelse inkluderer skade, alder, graviditet, forlenget stående og lange stasjoner eller fly. Å utøve de hovne ankler kan bidra til å pumpe overflødig væske ut og redusere hevelsen.
Isometrisk opp og ned
Isometrisk ankeløvelser er designet for å få blodet til å strømme, gjenopprette bevegelsesområdet og redusere hevelse i ankelen. Unngå side om side snu hvis du fortsatt har smerte fra å forstukke ankelen. Begynn med å sitte på gulvet eller i en stol slik at du kan strekke benet rett ut. Alternativt peker ankelen så langt opp og så langt ned som mulig, hold hver ekstremstilling i ett sekund og gjenta hver retning minst 15 ganger.
Isometrisk inn og ut
In-and-out-øvelsen er en annen isometrisk øvelse for ankelen. Beveg denne bevegelsen til fugen er smertefri hvis du har forstuet ankelen din. Start i en sittende stilling på gulvet eller på en stol med beinet rett ut rett foran deg. Vri ankelen til hver side så langt du kan, pek den inn og deretter ut og hold den ekstreme stillingen i ett sekund på hver side. Alterner hver retning til du har utført minst 15 repetisjoner begge veier.
Balanse og Wobble Board Øvelser
Balanse og wobble board øvelser er designet for å tvinge ankelen til å gjøre mer arbeid for å støtte kroppen, noe som igjen øker spekteret av bevegelse og reduserer væskebygging. Begynn med å stå ved siden av en vegg eller stol og stå på ett ben i 30 sekunder mens du bruker stolen for å støtte din balanse. Et wobble bord er et bord som er ustabilt og roterer, tvinger anklene dine til å bevege seg for å stabilisere brettet. Det er best å bruke styret sittende til du får styrke og erfaring med enheten. Begynn med å sitte i en stol med knærne bøyd til en 90 graders vinkel. Flytt føttene frem og tilbake på brettet for å få ankelen til å bevege seg. Når du forbedrer, kan du begynne å bevege deg fra side til side og i sirkulære bevegelser for å øke fleksibiliteten ytterligere.
Heel and Toe Raises
Hæl og tå reiser er kalveøvelser, men fordi de krever at ankelen skal bevege seg, kan de hjelpe med å bli kvitt hevelse i ankelområdet. Start med sittende bevegelser og fremgang til stående løft når du blir sterkere. For hevelser, bare sett med knærne i 90 grader vinkler og føttene flatt på gulvet. Løft dine hæler fra bakken så høyt som mulig, og hold toppposisjonen i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. For å utføre tåløftinger, start i samme posisjon og løft tærne av gulvet så høyt som du kan like du prøver å berøre tærne på på kalvene dine. Hold høy posisjon i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
