Øvelser for å redusere magesmerter

Å ha en tøff mage betyr at du også har svake magesmerter. Disse består av transversus abdominis, rectus abdominis og obliques, som er på dine sider. Tone og stram disse musklene ved å gjøre fokuserte øvelser med vekten på kroppen din og noen treningsverktøy. Ta også fettforbrenning i betraktning, fordi målrettede øvelser gjør lite i veien for fettreduksjon. Sikt å trene aerobt i 150 til 300 minutter i uken, samt konsumere et sunt kosthold, å miste fett samlet.

Kvinne gjør planker på treningsstudioet. (Bilde: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Long Lever Crunches

Langkreft crunches arbeider hovedsakelig med øvre abs og du trenger en benk eller ball for å gjøre dem. Mens du ligger flatt på ryggen, legg hælene dine opp på benken og strekk armene rett bak hodet og rett over gulvet. Støt skuldrene av gulvet med jevn bevegelse og flytt torsoen fremover. Klem absen kraftig, sakte senk deg ned og repeter. For å øke motstanden, hold en vektplate eller medisinball i hendene.

planker

Planker, som er yoga, krever at du holder kroppen ubevegelig og de jobber hele ditt abdominalområde. Mens du ligger på magen, legg hendene dine skulderbredde fra hverandre på gulvet og føttene sammen bak deg. Skyv jevnlig av kroppen din fra gulvet, strekk armene dine helt og danner en rett linje fra dine hæler til skuldrene. Føle din magespenning når du kommer inn i denne stillingen og hold deg til du føler deg trøtt. For en variasjon, plasser underarmen på gulvet.

Knute Tucks

Knee tucks jobber øvre og nedre abs og de krever bruk av en stabilitetskule. Etter å ha kommet på bakken på magen din, legg hendene dine skulderbredde fra hverandre og stram dine nedre skinn opp på ballen. Skyv deg selv rett opp i en plankposisjon og kast ballen mot hodet ditt. Ta knærne inn i brystet, hold for et sekund og strekk bena ut igjen.

For en utfordrende variasjon, utfør disse med ett ben om gangen. Med begge versjoner, hold ryggen så rett som mulig.

Ligger vendinger

Liggende vendinger, som også er kjent som vindusviskere, arbeider med obliques. Mens du ligger flatt på ryggen, strekker du armene ut til sidene dine og løfter beina rett over deg med føttene dine parallelt med taket. Hold overkroppen fortsatt, sakte senk bena ned til høyre side og deretter venstre side. Flytt frem og tilbake i en jevn og kontrollert bevegelse.

For å øke intensiteten, bruk ankelvekter. For en lettere variasjon, bøy knærne 90 grader. Denne øvelsen fungerer også på din nedre del.

Flytter Side Planker

Flytende sideplanker retter seg mot obliqueene, og de er variasjoner av grunnsidens plank. Etter å ha ligget på høyre side, stakk bena, legg hodet opp med høyre hånd og legg venstre hånd på hoften. Skyv deg opp i en lateral retning til du har en rett linje fra skuldrene til føttene. Senk sakte hofter mot gulvet og løft dem så høyt som mulig, og gjenta. Etter å ha gjort et sett med reps, bytt side.

For en variasjon, utvide beinet ditt i luften hver gang du løfter kroppen din opp. Med begge versjoner beholdes straight alignment fra skuldrene til hælene.

Sikk sakk

Krysset er et Pilates-trekk som virker i hele mageområdet. Mens du ligger flatt på ryggen med hendene på sidene av hodet, løft beina, bøy knærne 90 grader og nivåer dine skinner til bakken. Deretter løfter du hode og skuldre fra gulvet og beveger motsatt albuebut og kne mot hverandre mens du strekker ut ett ben rett ut. Rask omvendt denne bevegelsen for å jobbe den andre siden og fortsett å skifte frem og tilbake.