Trener med en Deltoid Stamme

Deltoidmuskelen dekker skulderleddet fra baksiden, slik at du kan bortføre, forlenge og bøye armen. Straining av denne muskelen kan forårsake betydelig smerte og følgelig påvirke ditt bevegelsesområde og styrke. Med en skadet deltoidmuskel, vil du sannsynligvis finne det vanskelig å kaste en ball, utføre push ups, svømme eller gjøre annen sport eller trening som kreves bevegelse av skulderen. Hvis deltoiden din er skadet, kontakt lege for en fast diagnose. Du kan da se en fysioterapeut som kan ordinere strekk- og styringsøvelser som er en kritisk del av rehabiliteringsprosessen for en slik skade. Når du har blitt ryddet, kan du fortsette å arbeide med bevegelsesområde og styrke.

Deltoid muskel (Bilde: SomkiatFakmee / iStock / Getty Images)

Range-of-Motion-øvelser

Å gjenopprette skulderledets bevegelsesområde er det første målet for et rehabiliteringsprogram for en deltoidstamme. Strekk armene dine bak ryggen med hendene sammen for fremre eller forsiden, del av deltoiden, og trekk armen over brystet og nakken for å strekke henholdsvis mellom og bakdelene. Hold hver strekning i 10 til 30 sekunder, eller lengre muskelen gjentatte ganger i samme tid for å strekke seg dynamisk.

Isometriske motstandsøvelser

Utfør isometriske øvelser for å få kontrakt med deltoiden din hvis du beveger armen, forårsaker ubehag - ofte tidlig i rehabiliteringsprosessen. Stå overfor en vegg eller sidelengs - med din skadede arm nærmest veggen - eller med ryggen mot veggen, avhengig av plasseringen av skaden, og trykk deretter hånden i veggen i minst 5 sekunder.

Dynamisk motstandsøvelser

Erstatt isometriske øvelser med dynamiske motstandsøvelser når du beveger din skadede arm ikke lenger forårsaker smerte. Utfør fremre heve og militær press for den fremre deltoiden, sideløft og oppreist rad for midt deltoiden, og den bøyde raden og bakoverhøyningen for bakre deltoiden. Ha en spotter stativ bak deg når du utfører militærpressen med en vektstang eller dumbbells for å gi assistanse om nødvendig.

Plyometriske øvelser

Å utføre eksplosive plyometriske øvelser kan være nødvendig nær slutten av ditt rehabiliteringsprogram hvis du er en idrettsutøver. Den bakoverste medisinebulen kaster, for eksempel, mål mot den fremre deltoiden. Denne øvelsen innebærer å kaste en medisineboll over hodet og bak kroppen din så langt som mulig.

anbefalinger

Begynn å utføre rekkevidde av bevegelses- og isometriske øvelser daglig etter hvile i flere dager etter skaden. Når den første smerten har gått ned, begynner du å utføre dynamisk motstandsøvelser tre ganger i uken på uavhengige dager for å gjenopprette styrken din. Varm opp i fem til 15 minutter før hver treningsøkt for å minimere risikoen for reinjury. Kontakt legen din dersom smerten ikke går vekk eller returnerer når som helst under rehabiliteringsprosessen.