Fem sett med 15 Reps for Building Mass

Trening for å bygge muskelmasse involverer å delta i et vektløftingsprogram, er forskjellig fra en du kan forfølge hvis du var interessert i å bygge styrke eller styrke. I stedet for å fokusere på mengden vekt du løfter, fokuserer muskelbyggingsprogrammer på å fullføre høyt volum treningsøkter. Det er ikke uvanlig at vektløfterne er i vektrommet og trener i flere timer i uka.

En kvinne er styrketrening i treningsstudioet. (Bilde: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Byggemasse

For å bygge muskelmasse må dine treningsøkter bestå av et tilstrekkelig antall øvelser, sett og repetisjoner for å overbelaste dine muskler grundig. Overbelastning av musklene dine resulterer når treningsøktene dine med suksess bryter ned muskelfibrene og skaper små tårer. Denne skaden på musklene dine er det som stimulerer muskelbyggingsprosessen, ettersom treningsøkten din tar skritt for å helbrede musklene dine samtidig som de øker størrelsen, slik at de bedre klarer å håndtere stresset i etterfølgende treningsøkter.

Anbefalte sett og gjentakelser

Å fullføre fem sett med 15 repetisjoner regnes som et høyvolumsprogram og er dermed et passende volum for å bygge muskelmasse. Muskelbygging oppstår når du fullfører øvelser med et volum på tre til fem sett med åtte til 15 repetisjoner.

Andre hensyn

Mens fem sett med 15 repetisjoner ligger innenfor det anbefalte treningsvolumet, styrker og styrker profesjonell Dr. Joseph A. Chromiak viktigheten av å inkorporere nok øvelser i treningsøktene. Han sier at hver muskel skal gjennomgå totalt åtte sett for å stimulere veksten. Derfor må du fullføre minst to øvelser per muskelgruppe hvis du skal utføre fem sett av hver. Det er også viktig å merke seg betydningen av å la musklene være nok hvile. Musklene dine trenger rundt 72 timers hvile etter høyt volum treningsøkter.

planlegging

På grunn av den trening som trengs for høyt volum, vil vektlifter ofte dele opp muskelgruppene i separate treningsøkter, slik at de ikke er i treningsstudioet for lenge. For eksempel kan du løfte fire dager i uken, gjennomføre øvelser på overkroppen på mandager og torsdager og underkroppsøvelser på tirsdager og fredager. Dette gjør at du kan fullføre flere øvelser per muskelgruppe og dermed bryte ned musklene dine grundigere. Noen avanserte løftere løfter opptil seks dager i uken, med fokus på ryggen og bena på mandager og torsdager, deres bryst og skuldre på tirsdager og fredager, og deres biceps, triceps og buk på onsdager og lørdager.